In mijn vorige artikel schreef ik over de voordelen van meditatie voor kickbokstraining. Maar, hoe zit dat met sparren? En met wedstrijden? Kan meditatie daar ook een positieve rol in spelen? Jazeker, ik zal hieronder uitleggen hoe!

Meditatie verbetert je focus en maakt je mentaal sterker. Hierdoor zal je tijdens het sparren en tijdens wedstrijden

1. Aanvallen sneller aan zien komen
2. Patronen herkennen waardoor je kunt anticiperen
3. Je angsten beter hanteren
4. Je ademhaling kunnen controleren

Maar hoe werkt dat dan precies? En welke vorm van mediteren is het beste om beter te sparren of ter voorbereiding van een wedstrijd? Lees verder voor uitleg en meditatietechnieken specifiek voor sparren en wedstrijden.

Hoe draagt mediteren bij aan sparren en wedstrijden?

Tijdens het sparren is er een hoop beweging. Allereerst beweeg je om een moeilijker doelwit te zijn en niet klem te komen staan. Daarnaast beweeg je om aanvalsopeningen bij je tegenstander te vinden. Tot slot maak je allerlei bewegingen om je tegenstander af te leiden of op het verkeerde been te zetten – schijnbewegingen.

Fakes en feints

Schijnbewegingen bestaan uit fakes en feints. Een fake is wanneer je een aanval begint maar deze niet af maakt – bijvoorbeeld een halve jab of het indraaien van je heup alsof je een trap maakt. Een feint is een beweging, gezichtsuitdrukking, geluid of andere actie om je tegenstander te misleiden. Beide zijn bedoeld om een reactie van je tegenstander uit te lokken. Zulke reacties zijn makkelijker te counteren en helpen om je tegenstander uit te putten en onzeker te maken over wanneer je echt gaat aanvallen.

Reageren op je sparringpartner

Om een aanval te ontwijken of over te nemen om te counteren moet je deze op tijd waarnemen. Hoe sneller je deze aan ziet komen, hoe meer tijd je hebt om te reageren. Om jezelf die tijd te geven is het belangrijk dat je goed kijkt: niet alleen naar de stoten, trappen, knieën en ellebogen, maar ook naar het voetenwerk en de ogen, heupen en schouders, want daar begint elke techniek.

Maar dat is lastig, want je kunt je ogen niet overal tegelijk op richten. Het is dus de kunst dat je je tegenstander als geheel waarneemt. Hiervoor moet je rustig en gefocust zijn, want zodra je gespannen raakt vernauwt je waarneming. Zo’n waarneming is handig wanneer er één specifiek ding is wat je gespannen maakt, maar een tegenstander met meerdere armen en benen kan je links afleiden en rechts aanvallen. Een te vernauwde focus werkt je tijdens het sparren dus tegen.

De ideale focus is wanneer je jouw tegenstander en jullie deel van de dojo of ring compleet waarneemt, en de rest uitfiltert. Wanneer dit goed gaat “zit je in de zone” en voelt het alsof je jezelf vanuit de 3^e persoon waarneemt zoals in een computerspel. Door je focus te trainen met meditatie is het makkelijker om in de zone te stappen en daar zelfs in het heetst van de strijd te blijven.

Anticiperen op je tegenstander

Niet alleen de voeten, heupen en schouders van je tegenstander verraden zijn of haar plannen. Ook de bewegingspatronen verraden een hoop. We zijn allemaal gewoontedieren en zo heeft ook elke kickbokser voorkeuren: van bepaalde manieren van staan en bewegen tot specifieke technieken, combinaties en counters.

De ene tegenstander zal bijvoorbeeld elke jab van jou proberen te counteren met een cross, terwijl een ander juist met een eigen jab antwoordt. Anderzijds zal de ene elke rechterdirecte combineren met een linker lichaamstrap terwijl de ander na elke links-rechts-combinatie omlaagduikt.

Zodra je de patronen van je tegenstander herkent hoef je niet meer te reageren – dan kun je anticiperen.

Die tegenstander die jouw jab met een eigen jab countert kun je bijvoorbeeld een stap voor zijn door na jouw jab direct opzij uit te stappen zodat je de onverdedigde zijde kunt aanvallen. Diegene die na elke links-rechts-combinatie omlaagduikt kun je onderscheppen met een opstoot of een knie. Door te anticiperen ben je dus een stap vérder voor dan wanneer je een aanval alleen maar op tijd ziet aankomen.

Je tegenstander sturen

Aangezien je door patronen weet wat er gaat gebeuren kun je je tegenstander ook sturen. Bewaart je tegenstander graag de afstand? Dan is de kans groot dat wanneer jij één stap naar links zet, je tegenstander hetzelfde doet om de ruimte tussen jullie gelijk te houden. Zo kun je dus sturen door naar links te stappen om de beweging van je tegenstander met rechts te onderscheppen.

Dit is een vrij universeel voorbeeld, maar iedereen heeft ook persoonlijke patronen. Sommigen zitten om de zoveel tijd aan hun neus of wenkbrauw, anderen trekken elke keer hun broekje omhoog en weer een ander heeft een vast head movement patroon. Dit laatste voorbeeld leidde tot de cruciale headkick van onderstaande UFC-gevecht (Jon Jones gaf tijdens het post-fight interview namelijk aan dat Daniel Cormier om de zoveel tijd met zijn hoofd naar rechts duikt).

https://www.youtube.com/watch?v=m0mtdeQU-eo&t

Rust en focus

Trainer en Coach Firas Zahabi noemt mensen “pattern recognition machines” omdat het herkennen van patronen voor ons een automatisch proces is. Denk maar eens aan je trainingspartners, waarschijnlijk ken je van iedereen wel minstens 1 vechtpatroon.

Maar, om dit proces automatisch te laten lopen moet je wel ontspannen zijn, want, zodra je gespannen bent ervaar je alles als chaos. Hierdoor sta je op scherp en wil je direct op elk potentieel gevaar reageren. Dit kost niet alleen veel energie – waarbij je geneigd bent om op fakes en feints in te gaan – maar weerhoudt je dus ook van het herkennen van patronen en daarop te anticiperen.

Het is logisch dat je tijdens het sparren of een wedstrijd op scherp staat. Te ontspannen zijn kan je hier ook tegenwerken. Maar ook omgaan met spanning is makkelijker als je in de zone zit. Je handelingen moeten op scherp staan zodat je snel kunt bewegen, reageren en anticiperen, maar in je hoofd heb je een rustige focus nodig – het type focus dat je traint door te mediteren.

Omgaan met angst  

De afspraak is dat je tijdens sparren en wedstrijden voor een bepaalde tijd met ledematen naar elkaar toe mag gooien. Dit is natuurlijk niet zonder risico. Meestal gaat dit goed, maar af en toe gaat het fout. In je hoofd ben je je hier bewust van. Dit is de reden dat je gespannen raakt en op fakes en feints reageert. Aan de ene kant wil je zo min mogelijk schade oplopen en aan de andere kant wil je zoveel mogelijk aanvallen counteren.

Uiteraard zijn hier uitzonderingen in; sommige mensen komen als een tank naar voren en laten zich nergens door weerhouden. Hoewel dit zeker voordelen heeft – zoals je tegenstander ontmoedigen of in de hoek drijven – raad ik niemand deze stijl aan.

Als je regelmatig spart en alle stoten, trappen en knieën met je hoofd blokkeert blijft er weinig van je hersens over – ook al zitten je handschoenen ertussen.

Tuurlijk loont het om af en toe een stoot te nemen zodat je met een combinatie kunt antwoorden. Maar om te weten bij welke aanval je dit wel of niet kunt doen moet je een gecalculeerde afweging maken. Voor deze afweging moet je dus niet elke aanval domweg nemen, maar ook zeker niet angstig zijn, want angst is je slechtste raadgever.

Face your fear(s)

Om je angsten te overwinnen moet je deze recht aankijken. Als je wegkijkt weet je nooit wat er gebeurt en neem je dus een veel groter risico! Daarbij is de grootste angst die we allemaal hebben de angst voor het onbekende. Dit gaat niet alleen over wel of niet schade oplopen tijdens het kickboksen, maar ook angst voor de dood komt terug op het niet weten hoe dat zal zijn. Dit is een van de redenen waarom Vikingen zulke gevreesde strijders waren; sterven tijdens een gevecht had voor hen geen onbekende gevolgen, maar garandeerde juist toegang tot Walhalla.

Je angst in de ogen kijken komt terug op die focus – waar komt je angst precies vandaan? Dat is waar je moet kijken. Dan kun je de angst ook analyseren, want misschien ben je niet per se bang voor die head kick, maar wel om te falen. De beste manier om met je angst om te gaan kan dus erg verschillen. Maar, om naar je angst te durven kijken moet je gefocust blijven op het resultaat, namelijk dat je weet dat je angst minder wordt zodra je weet hoe je moet handelen.

Ademhaling controleren

Zodra je je angsten in bedwang hebt, kun je ook je ademhaling controleren. Als je angstig bent, is je “sympathische zenuwstelsel” actief – het zenuwstelsel dat je in de fight or flight modus zet. In deze modus loop je vol adrenaline, begint je hart te racen, worden alle niet-essentiële lichaamsfuncties uitgeschakeld en adem je bovenin je longen.

Op bepaalde momenten tijdens het kickboksen heb je dit nodig, want dan is het daadwerkelijk een fysiek gevecht. Maar op andere momenten – tijdens een technisch potje sparren, het moment dat je de ander probeert te doorgronden, de pauze tussen de rondes, etc. – heb je juist rust nodig.

Wanneer je rustig bent is je “parasympatische zenuwstelsel” actief. Dit is het zenuwstelsel dat je bloeddruk verlaagt en je angsten reguleert waardoor je herstelt en tot diep onderin je longen ademt. Hierdoor krijg je meer energie en is het makkelijker om te focussen.

De relaties tussen focus, angst/spanning, rust en ademhaling zijn eigenlijk een soort kip-ei verhaal. Zo ervaar je niet alleen minder angst, meer focus en haal je dieper adem wanneer je rustig bent; maar zo kun je tijdens een angstige/gespannen situatie ook dieper ademhalen om rustig en gefocust te worden.

Aangezien je moeilijk kunt verwachten dat je de gehele sparsessie of wedstrijd rustig in je hoofd zult zijn, is het trainen van je focus essentieel om je innerlijke rust terug te vinden. Meditatie is een van de sleutels tot focus, en focus is de sleutel tot rust en optimale prestatie – zowel binnen als buiten de dojo en ring.

Welke vorm van meditatie is het beste voor sparren?

De basisprincipes voor meditatie vind je in mijn vorige blogartikel. De meditatietechniek die ik daar beschrijf is in essentie een focustraining.

Hoewel focus op zichzelf belangrijk is, is “visualisatie” een meditatietechniek waarmee je specifiek sparren en wedstrijden kunt voorbereiden. Door jezelf in de dojo of ring te visualiseren ben je namelijk mentaal vaker in deze omgeving. Hierdoor voel je je er vanzelf meer thuis en wanneer je je ergens thuis voelt, ben je automatisch ontspannener.

Daarbij kun je tijdens visualisatie aanvallen zien aankomen, anticiperen, counters maken en je eigen bewegingen optimaal uitvoeren. Hoe vaker je dit visualiseert, hoe meer training je hierin krijgt. Zo programmeer je tijdens visualisatie ook je muscle memory. En als alles goed gaat, kun je natuurlijk ook de K.O. en je overwinning visualiseren!

Tot slot kun je visualiseren wat er gebeurt als je faalt. Op deze manier raak je comfortabel met de negatieve emoties en kun je potentiële consequenties van tevoren accepteren.

Hoe begin ik met visualiseren?

Zoek een rustige plek: hoe minder afleiding van buitenaf, hoe makkelijker het is om in je visualisatie op te gaan.

Beeld je een sparpartij of wedstrijd in (dit kan zonder een specifieke tegenstander) en ga door je favoriete combinaties heen. Beeld ook verschillende aanvallen in en zorg dat je ze allemaal ontwijkt, blokkeert of countert. Let in beide gevallen op je techniek – focus: waar versnel je, hoe genereer je kracht? En waar beweeg je daarna naartoe, ben je daar veilig?

Hoe specifieker je alles inbeeldt, hoe beter je het kunt voelen en hoe effectiever je visualisatie zal zijn. Met oefening zal dit makkelijker gaan. Na verloop van tijd gaat het zelfs vanzelf. Misschien visualiseer je nu al, wanneer je aan het douchen bent of op bed ligt bijvoorbeeld. Dit zijn plekken waar weinig om je heen gebeurt waardoor je automatisch naar binnen keert.

Soms lig ik op bed en vliegt mijn been opeens omhoog om een hoge trap te maken – iets wat helaas de slaap voor mijzelf noch die van mijn vriendin bevordert…

Vervolgens – of tijdens een andere visualisatiesessie – visualiseer je het moment dat alles mis gaat. Wat is het ergste dat er kan gebeuren? Beeld je dit in – zo gedetailleerd mogelijk – en focus op hoe dat voelt. Neem vervolgens de tijd om deze mogelijkheid te accepteren. Dit zal niet makkelijk zijn en lukt misschien niet in één keer. Dat is oké, meditatie is geen wedstrijd.

In je gedachten kun je situaties oneindig oncomfortabel, eng, moeilijk, beschamend en rampzalig maken.

Toch neem je door acceptatie de angst voor deze potentiële situatie weg. Zoals ik hierboven uitleg is zonder angst de kans veel groter dat je de situatie naar je hand zet en dat extreme resultaat uit jouw gedachten voorkomt.

Mijn grootste angsten? Onherstelbare hersenschade of zwaar afgaan in het bijzijn van mijn vrienden en familie. Maar helpen deze angsten om dit te voorkomen? Helaas niet. Natuurlijk pas ik mijn vechtstijl aan op het voorkomen van deze situaties, maar dat zou ik zonder angst ook doen.

Wanneer je besluit om met iemand te sparren of de ring in te stappen, dan neem je een risico. Sluit hier vrede mee. Zo neem je de angst voor de consequenties weg en kun je het risico beter managen.

Dus, visualiseer zowel dingen die goed gaan als dingen die fout gaan tijdens een sparpartij of wedstrijd. Dit zal je techniek verbeteren, helpen om gevecht situaties te herkennen en je angsten reguleren. Zo ben je ontspannener, wordt je creatiever en ervaar je meer plezier tijdens het kickboksen. Hiermee til je je kickboksen automatisch naar een hoger niveau – het niveau waar vechtsport in vechtkunst verandert.

https://www.youtube.com/watch?v=AnRQs1y6OCU

• Geschreven door Merlijn Broersma