Wat de beste voeding is vóór je kickbokstraining hangt af van het moment waarop je eet. Je eetgewoontes, trainingsmoment en trainingsdoel zijn ook belangrijke factoren. In sommige gevallen is het zelfs beter om niet te eten. In dit artikel zal ik toelichten hoe dit precies zit en welke manier van eten het beste past bij welke situatie.

Voor optimale prestaties tijdens je kickbokstraining of wedstrijd eet je:

• 1 – 1,5 uur van tevoren vooral simpele koolhydraten of;
• 1,5 – 3 uur van tevoren vooral complexe koolhydraten en eiwitten of;
• 3+ uur van tevoren: een volledige maaltijd van complexe koolhydraten, eiwitten en vetten.

Maar wat zijn simpele en complexe koolhydraten? Passen die bij ieder dieet? En wat nou als je wil afvallen, moet je dan ook eten vóór de training? En wat is het beste eten voedsel ná de training? Voor antwoorden op al deze vragen en meer vraag ik je om de tijd te nemen om verder te lezen!

De meest effectieve sportvoeding voor kickboksers

Laten we beginnen met de vraag of je überhaupt moet eten vóór je training. Voor optimale sportprestaties is dit antwoord altijd ja. Belangrijk is wel dat je op tijd eet (zie hierboven), zodat je voedsel niet in de weg zit tijdens je training. Toch is hiermee niet gezegd dat je dan ook altijd beter zult kickboksen, maar dat zal ik verderop toelichten.

Houd er rekening mee dat de tijden indicatief zijn, want iedereen verteert in een ander tempo. Daarbij komt dat je verteringssnelheid beïnvloed wordt door wat je de rest van de dag eet en drinkt. Cafeïne, gember en peper versnellen bijvoorbeeld je vertering, maar vetten, vezels en alcohol (ook als je de vorige dag veel hebt gedronken) vertragen juist je vertering.

Simpele koolhydraten

Vlak voor je training eet je voornamelijk simpele koolhydraten. Koolhydraten, welke als glycogeen in je lever en spieren worden opgeslagen, zijn de primaire energiebron voor je lichaam. Simpele koolhydraten verteren snel en geven daardoor ook snel energie af. Je hebt maar even een vol gevoel, waardoor je al gauw na het eten kunt gaan sporten.

Gezonde simpele koolhydraten vind je voornamelijk in fruit, zuivel (mits je dat goed verdraagt), aardappelen en zoetmiddelen zoals honing en dadelstroop. Verder zitten simpele koolhydraten in alle niet-volkoren graanproducten, witte rijst, fruitdranken en alles waar suiker of andere zoetmiddelen aan toegevoegd zijn zoals frisdrank, snoep, koeken en gebak.

Dus, eet je vlak voor je training? Dan is een smoothie of fruit met wat yoghurt, hüttenkäse of skyr (weinig tot geen vet en lactose) en een beetje honing de perfecte maaltijd. Plantaardige varianten voor zuivel zoals amandel- of kokosmelk zijn ook prima.

Pro-tip: strooi wat kaneel op deze maaltijd. Kaneel reguleert je suikerspiegel waardoor deze minder zal pieken en crashen en je dus geleidelijker energie krijgt. Ga je voor een smoothie? Alles wat groen is heeft hetzelfde effect en rode bieten bevorderen zelfs je doorbloeding en verhogen zuurstofopname in je spieren!

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten verteren langzaam en geven daardoor langer energie en een verzadigd gevoel. Je vindt ze in alle volkoren producten, zoete aardappels, paddenstoelen, zilvervliesrijst, haver, noten, pitten, zaden, bonen, groenten en peulvruchten.

Ben je minstens anderhalf uur voor je training klaar met eten? Dan zijn complexe koolhydraten in combinatie met wat eiwitten de beste maaltijd. Mijn favoriet is haver gekookt in kokosmelk met fruit, noten, pindakaas en kaneel. De verhouding pas ik aan op hoe lang voor de training ik eet. Zit ik dichter bij de 1,5 uur? Dan eet ik in verhouding meer haver en fruit en minder pindakaas en noten (deze bevatten veel vetten); maar heb ik ruim 2 uur de tijd, dan ga ik all-out op deze maaltijd.

Pro-tip: Houd je ook van noten? Koop dan droog geroosterde noten of droogrooster zelf rauwe noten (veel goedkoper). Deze verteren makkelijker en zijn ook nog eens veel smaakvoller!

Daarnaast zijn bijvoorbeeld raw bites, volkorenbrood met notenpasta, volkoren pastasalade, of bruine rijst met paddenstoelen ook uitstekende maaltijden voor dit moment (pas de hoeveelheid vetten in je beleg of saus aan op hoe lang je dit voor de training eet).

Eiwitten

Eiwitten (of proteïnen) vormen de bouwstenen voor je lichaam. Als je veel sport, heb je in verhouding meer eiwitten nodig zodat je spieren goed herstellen. Hoewel een beetje eiwitten gunstig is voor je spiergroei en herstel na je training vormen ze niet de basis van je maaltijd voor de training. Want, tijdens je training heb je voornamelijk energie nodig en die haal je uit koolhydraten.

Eiwitten vind je in alle dierlijke producten – vlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren en zuivel – en in noten, pitten, zaden, paddenstoelen, quinoa, bonen en peulvruchten. Granen bevatten ook een vrij hoog eiwitgehalte, dus met bovenstaande maaltijdsuggesties krijg je voldoende eiwitten binnen voor je training.

Vetten

Doordat vetten langzaam verteren en energie afgeven zijn ze een goede energiebron voor duursport. Toch hebben vetten ook voor een explosieve sport als kickboksen hun waarde. Ze houden je gewrichten soepel, voeden je hersenen, zijn essentieel voor de aanmaak van hormonen zoals testosteron en verbeteren de opname van veel vitamines, mineralen en antioxidanten. Ook zorgen vetten voor een verzadigd gevoel en vertragen ze bijvoorbeeld de opname van simpele koolhydraten en cafeïne waardoor je energie minder piekt en crasht.

Verteer je net als ik lactose niet zo goed maar vind je zuivel wel lekker? Ga dan altijd voor volle producten of vette varianten zoals Griekse Yoghurt. Deze bevatten in verhouding meer vet en minder lactose. Houd er wel rekening mee dat je door deze hogere vetgehaltes hier vlak vóór je training minder van kunt eten. Zuivel van rauwe melk is lichter verteerbaar dan van gepasteuriseerde melk en zuivel van geiten- en schapenmelk is weer lichter verteerbaar dan van koemelk.

Dus, als je meer dan 3 uur voor je training klaar bent met eten, kun je een volledige maaltijd van complexe koolhydraten, eiwitten en vetten eten. Is dit in de ochtend of begin van de middag? Ga gerust voor een full English. Is dit aan het einde van de middag of begin van de avond? Dan kun je prima je avondeten voor je training eten.

Denk er wel om dat je deze maaltijd (en elke andere maaltijd vlak voor je training) niet te pittig maakt. Want, tijdens een intensieve sport als kickboksen richt je lichaam zich 100% op bewegen en dan stop je met verteren en krimpt je maag samen – geen fijn gevoel als die vol pittig eten zit.

“Goede” en “slechte” vetten

In olijfolie, avocado’s, wilde vis, noten en pinda’s zitten gezonde onverzadigde vetten. Eieren, wild en buiten grazend vlees, volle zuivel, hele pure chocola (70%+) en onbewerkte kokosolie bevatten goede verzadigde vetten. Over waarom juist deze vetbronnen wel gezond zijn en anderen niet zal ik in een volgend artikel uitweiden.

Onthoud voor nu dat je lichaam verharde en/of voorverhitte vetten (“transvetten”) zoals margarine, frituurvet, bak en braadvet en de meeste geraffineerde oliën moeilijk verteert en dat deze daarom niet goed voor je zijn. Weet ook dat vetten 9 kcal per gram bevatten en eiwitten en koolhydraten slechts 4kcal per gram, dus als calorie aantallen belangrijk voor je zijn moet je je vetinname in de gaten houden.

Wanneer is het beter om niet te eten vóór de kickbokstraining?

In een paar situaties kan het helpen om niet te eten voor je training. Bijvoorbeeld om af te vallen voor je gezondheid of om op wedstrijdgewicht te komen. Maar, dit werkt alleen goed als je al op lage intensiteit traint, zo lang niet gegeten hebt dat je lichaam vet als energiebron is gaan gebruiken, of als je een “ketogeen” dieet volgt.

Vetverbranding

Gemiddeld duurt het zo’n 8 – 12 uur voordat je lichaam al het eten volledig heeft verteerd. Daarna schakelt je lichaam over op brandstof uit de glycogeenvoorraden (suikers) die aanwezig zijn in je spieren en lever. Als die voorraden op zijn, schakelt je lichaam over op vetverbranding. Eigenlijk verbrandt je lichaam de vetten niet echt; ze worden in je lever omgezet in “ketonen” en die fungeren dan als brandstof.

Ketose

Zodra je lichaam ketonen als brandstof gebruikt, kom je langzamerhand in “ketose”. In ketose ervaar je een stabiele energie, ben je mentaal scherp en verdwijnt je hongergevoel. Aangezien je in ketose geen suiker maar vetten verbrandt, blijft je bloedsuikerspiegel stabiel en verdwijnen je hongergevoel en energiepieken en -dalen.

De transitie naar ketose is de eerste keren moeilijk, want je lichaam is gewend om suikers te verbranden. Daarom wil je lichaam gauw weer nieuwe suikers zodra deze voorraden op zijn en als je deze niet snel krijgt word je hongerig, prikkelbaar en/of agressief – hangry. Dit gevoel ken je vast wel: alles en iedereen moet wijken want jij moet NU eten! Want, anders ga je dood. Of nouja, zo voelt dat in ieder geval…

Toch is “hangry” zijn voor sommigen een effectieve staat om te kickboksen. Kickboksen is vaak een strijd – met jezelf of met je tegenstander – en hongerig zijn kan helpen om die strijd aan te gaan. Dit speelt in op je oerdrift omdat het voelt alsof je leven op het spel staat.

Dit is de reden dat ik eerder aangaf dat je voor optimale sportprestaties altijd van tevoren moet eten, maar niet per se voor optimale kickboksprestaties – dat is een voorkeur die van persoon tot persoon en van dag tot dag verschilt.

Intermittent fasting

Om te zorgen dat je al in ketose bent voordat je begint met trainen kun je aan intermittent fasting (IF) doen. Dit is een eetritme waarbij je voor langere tijd – tussen de 12 en 20 uur – niet eet (vasten/fasting) en de overige uren van de dag – tussen de 12 en 4 – wel. Door standaard voor een langere periode (12-14+ uur) niet te eten, raakt je lichaam gewend om in ketose te gaan. Daardoor gaat deze transitie steeds sneller en soepeler en wordt je niet meer hangry.

Als je aan IF doet, kun je dus “plannen” dat je in ketose bent tijdens je training. Hoewel het in theorie niet uitmaakt welke van de 24 uur je wel of niet eet, is het meest praktische om je vast-periode om je slaapritme heen plannen. In de praktijk zal je met IF dus alleen in ketose kunnen trainen als je training aan het einde van je vast-periode is – in de ochtend of begin van de middag.

Houd er rekening mee dat het lang kan duren voordat je lichaam hier echt aan went, want voor de meesten van ons is suiker bijna ons hele leven als energiebron gebruikt. Daarnaast is suiker de voorkeursenergiebron voor hoge intensiteit trainingen. Hierdoor zal je lichaam tijdens een intensieve inspanning zoals kickboksen er voor lange tijd nog alles aan doen om suikers te verbranden. En dit kan ook zonder dat je suiker eet. De eiwitten uit je spieren kan je lichaam namelijk omzetten in suiker, waardoor je als het ware je spieren “verbrandt”.

In mijn ervaring werkt niet eten eigenlijk alleen voor technische ochtendtrainingen. Als we dan toch explosief aftrainen, dan merk ik dat ik de laatste 5-10% aan energieoutput die ik gewend ben niet beschikbaar heb. Daarom ben ik tijdens wedstrijdvoorbereidingen uiteindelijk toch licht gaan eten voor de ochtendtraining om er meer uit te halen en sneller te herstellen (toen was ik al wel op wedstrijdgewicht).

Wil je zelf ook intermittent fasting proberen? Het kan zo simpel zijn als wat vroeger avondeten of je ontbijt over te slaan, of allebei. Als je graag wat begeleiding hebt, raad ik de app “Fastic” aan (download via Google Play of de App Store). Deze app bevat een hoop extra informatie over (intermittent) fasting en heeft een handige timer om je vast-periode bij te houden.

Ketogeen dieet

Naast Intermittent- of compleet- vasten, kun je ook in ketose komen (en blijven) door een ketogeen dieet te volgen. Met een ketogeen dieet eet je zo weinig koolhydraten en eiwitten (10-30% van je calorieën) dat ketonen uit vetten je standaard energiebron blijven. Met dit dieet eet je dus 70-90% vetten. Hoewel vetten calorierijker dan koolhydraten en eiwitten zijn, vallen de meesten met dit dieet af. Dat komt omdat je lichaam de vetten niet opslaat, maar deze omzet in brandstof – ketonen.

Doordat ketonen een stabiele en duurzame energiebron zijn kun je langer met je maaltijden toe en hoeft je ook niet per se vlak vóór je training te eten. Houdt er wederom rekening mee dat dit niet vanaf dag 1 zo zal zijn; het duurt minstens 3 dagen voordat je “diep” in ketose zit en dan zijn de meesten nog steeds ver van de prestaties die ze gewend zijn.

De top vechters die ik over hun transitie naar een ketogeen dieet heb horen praten, gaven aan dat ze voor lange tijd hun laatste 5-10% aan explosie missen. Omdat het wel meer dan een jaar kan duren voordat je lichaam zich volledig aanpast gebruiken de meesten een ketogeen dieet alleen buiten hun vecht seizoen of om snel op gewicht te komen.

Wat is het beste om te eten ná de kickboks training?

Ná de training is het tijd voor herstel. Neem eerst een paar minuten om tot rust te komen, bijvoorbeeld door te rekken of even op je ademhaling te focussen. Zo activeer je je parasympatische zenuwstelsel waardoor je lichaam kan gaan verteren.

Vervolgens is het zaak om je vochtbalans te herstellen, je glycogeenvoorraden aan te vullen en je spieren van bouwstenen te voorzien. Oftewel, water, suikers en eiwitten. Hoewel vetten niet slecht zijn na je training, vertragen ze wel je vertering waardoor het langer duurt voordat je je energie terug hebt. Op dit moment wil je dus voornamelijk snelle suikers en eiwitten eten, want hoe makkelijker je deze maaltijd verteert, hoe sneller je herstelt.

De ideale post-workout ingrediënten zijn:

• Simpele koolhydraten: Witte rijst/pasta en (gedroogd) fruit
• Eiwitten: Skyr/yoghurt/kwark/ hüttenkäse, noten, tofu en mager vlees zoals kipfilet
• Koolhydraat-eiwit combinaties: raw bites, eiwitshake, 70%+ chocola, noten&fruit mixen zoals studentenhaver

Hoewel veel eiwitshakes en eiwitrepen geen suikers bevatten om caloriearm te blijven heb je na de training juist suikers nodig. Ik maak zelf altijd een eiwitshake van eiwitpoeder (neutrale smaak), een banaan en kaneel gemixt met een combinatie van water en yoghurt. Zo heb ik alles wat ik nodig heb in een lekkere mix die ik makkelijk mee kan nemen.

Zijn er nog andere dingen waar je rekening mee moet houden?

Nu je je eten voor en na de kickbokstraining on-point hebt zal je je vast afvragen of er nog meer dingen belangrijk zijn voor een energieke training en een goed herstel.

Water

Drink genoeg water. Als je niet gewend bent om water te drinken is dit waarschijnlijk meer dan je denkt dat je nodig hebt, namelijk zo’n 4-5 liter per dag. Begin je dag goed met een halve liter lauwwarm water (koud water kost je energie om op te warmen) en drink constant door je dag heen. Hoewel koffie en thee grotendeels uit water bestaan drogen cafeïne, theïne en sommige theekruiden je ook uit.

#Pro-tip: begin je dag met een 300ml glas water met wat Himalaya/Keltisch zeezout en een beetje citroen- of limoensap en/of appelciderazijn. Met het zout vul je de mineralen aan die je tijdens je slaap verliest en het zuur wakkert je verteringsstelsel aan.

Zorg dat je tot een half uur voor je training extra veel drinkt zodat je een goede vochtballans hebt zonder dat je buik vol water zit. Drink tijdens je training wanneer je kunt (ook als je geen dorst hebt), maar neem alleen kleine slokjes want door de trainingsintensiteit krimpt je maag samen. Na de training kun je je vochtbalans weer volop aanvullen.

Supplementen

Voor een knallende workout en een extra goed herstel zijn er een tal supplementen die je naast je maaltijden kunt consumeren. Effectieve supplementen vóór de kickbokstraining zijn koffie, guaraná, maté/matcha thee, BCAA’s, creatine en cordyceps. Goede supplementen voor herstel zijn Reishi, CBD, Omega 3, Vitamine D, eiwitpoeder, mineralen zoals calcium, magnesium en zink en wederom BCAA’s en creatine.

Volg de hyperlinks als je wil weten hoe deze supplementen precies werken, wanneer je ze nodig hebt en waar je de beste varianten vindt. In de regel zijn de meest neutrale supplementen met zo min mogelijk toevoegingen het beste – het is beter om even een vieze smaak te proeven dan je lichaam vol chemische smaak en/of zoetstoffen te stoppen.

Alcohol

Ook al weten we allemaal dat alcohol niet goed voor je is, de meesten van ons drinken het toch – want deze veelzijdige drug is lekker, gezellig en ontspannend. Maar, naast dat alcohol je uiteindelijk uitput en je vertering vertraagt (eerst wordt alle alcohol verteerd, dan pas je voedsel) is alcohol ook een “katabool”.

Een katabool is het tegenovergestelde van anabool, wat betekend dat alcohol spierafbraak stimuleert. Om die reden is het beter om alcohol – vooral op je traingingsdagen – te vermijden als je sportprestaties en herstel belangrijk vindt.

Als je toch alcohol wilt drinken op je trainingsdag, dan kun je dit het beste zo snel mogelijk na je training doen. Ik weet dat dit tegenstrijdig klinkt, maar na je training heb je minder nodig voor een voelbaar effect. Op deze manier belast je je lichaam minimaal en ben je ook nog eens voordelig uit. Maar, doe dit alleen als je het inderdaad bij maximaal 1 drankje kunt houden anders val je binnen no-time om.

Insuline en simpele koolhydraten

Nog één ding over simpele koolhydraten: beperk deze op trainingsdagen zoveel mogelijk tot direct voor en na je training.

Elke keer dat je simpele koolhydraten eet wordt je insuline afgifte minder gevoelig door de dag heen. Hierdoor krijg je elke keer minder energie voor elke koolhydraat terug. Dit betekent dat als je later op de dag traint, je het begin van de dag voornamelijk eiwitten en vetten eet (eieren, noten, kaas, bonen, vlees, vis, etc.) en pas koolhydraatrijk eet tijdens je pre-workout meal.

Hetzelfde geldt trouwens voor cafeïne en andere stimuleringsmiddelen. Als je deze beperkt tot voor je training zal je hier de grootste energie boost uit halen.

Experimenteer voor jezelf

Veel van wat ik besproken heb zijn richtlijnen die ik na veel (zelf)onderzoek en experimenteren heb ondervonden. Mijn spijsvertering is over het algemeen vrij snel, maar toch eet ik liever iets te weinig dan teveel voor de training. Maar, ieder lichaam is anders wanneer het op eten en eetpatronen aankomt. Bovendien is je spijsvertering iedere dag anders, afhankelijk van wat je de dag ervoor gedaan en gegeten hebt en of je wel of geen stress ervaart.

Dus, experimenteer voor jezelf! Probeer verschillende maaltijden voor je training en houd bij hoe lang het duurt totdat je lekker kunt trainen. Train je veel en heb je behoefte aan beter herstel? Overweeg dan om te supplementeren. En is je training in de ochtend of begin van de middag? Probeer eens een keer niet te eten om te voelen hoe dat is (zorg wel dat je voldoende drinkt en je mineralen binnenkrijgt).

Hetzelfde geldt voor na je training. Een eiwitshake of wat noten met gedroogd fruit kan wonderen voor je herstel doen. Maar, als je een rustige training hebt gehad of van tevoren veel hebt gegeten voel je je waarschijnlijk beter als je juist even niks eet. En uiteindelijk is je gevoel altijd leidend, want al heb je nog zo goed gegeten; als je je niet goed voelt zal je toch niet lekker trainen en ook niet optimaal herstellen!

• Geschreven door Merlijn Broersma