Moet je wijnflessen over je schenen rollen, met een stok op je schenen tikken, of Thai-stijl een bananenboom met je scheen kappen? In dit artikel lees je hoe je jouw schenen als kickbokser het beste conditioneert.

De beste manieren om je schenen te conditioneren voor het kickboksen zijn:

1. Trappen op de bokszak en Thai pads
2. Traptechnieken met een partner oefenen
3. Sparren

Hierdoor stel je je schenen bloot aan het type impact waar je ze voor wil conditioneren. Je verhoogt de pijngrens en maakt je schenen harder.

Maar hoe zit het dan met die wijnflessen, stoelpoten en bananenbomen? Daarmee verhoog je toch ook je pijngrens en bouw je tolerantie op? Dat klopt, maar ik leg uit waarom deze methodes minder effectief zijn.

Hoe krijg ik minder pijn tijdens het kickboksen?

De voornaamste reden waarom je schenen voor het kickboksen conditioneert, is om minder pijn te voelen. De eerste keren dat je hard op de bokszak trapt, voel je vrijwel direct pijn, ook al trap je waarschijnlijk minder hard dan je trainingspartners. Daarna doet elke trap meer pijn, waardoor je zachter gaat trappen. Vervolgens ben je vooral bezig met die pijnlijke plek(ken) niet weer te raken. En wat is het resultaat? Dat je niet lekker traint en dat je vooruitgang wordt belemmerd.

De juiste plek

Nou wil niet iedereen per se goed leren kickboksen; sommigen willen gewoon afvallen, fitter en sterker worden en/of meer zelfvertrouwen opbouwen. Wat je reden ook is, ook al train je voor de lol, het helpt om goed te kunnen trappen. Als je met de juiste plek trapt – dat harde stukje scheen vlak onder je knie zoals je hieronder ziet – dan is de impact veel minder pijnlijk voor jou.

Met goede traptechniek lever je niet alleen meer impact, maar train je ook explosiever. Dit is omdat je met de juiste techniek je kracht begeleidt. Zo behoudt je je balans en raak je jouw doelwit op de juiste plek. Als je meer kracht zet, helpt dat ook met afvallen, fitter en sterker worden en zelfvertrouwen opbouwen.

En wees eerlijk, als je kiest voor kickboksen wil je toch ook gewoon hard kunnen trappen?

Geloof mij, het voelt geweldig om de impact van je trappen te zien, te horen en te voelen – elke keer weer!

Conditioneren = blijven trainen

Maar, om te kunnen blijven trappen, moet je blijven trainen. En om te blijven trainen, is het essentieel dat je niet geblesseerd raakt. Nu kun je van het trappen op de bokszak, Thai pad, of trainingspartner al (lichte) blessures krijgen, maar dat is niks vergeleken met de staat waarin wijnflessen, stoelpoten en omgehakte bananenbomen je schenen achterlaten. Zag je Van Damme in dat filmpje hierboven? Als je dat doet, trap je de eerste periode nergens meer tegenaan, zelfs niet tegen de allerzachtste bokszak.

De wet van Wolff

“De wet van Wolff” stelt dat kleine scheurtjes of deukjes in je bot (“microfractures”) na goed herstel je bot sterker maken. Dit proces wordt ook wel “cortical remodelling” genoemd. Naast het verhogen van je pijngrens, kun je dus ook je schenen harder maken. Op deze manier conditioneer je jouw schenen het beste.

Dat de Spartaanse (of Thaise) methodes helpen je schenen te conditioneren is nog nooit bewezen. De kans is groot dat ze niet microfractures maar macrofractures  (grote scheuren of deuken) in je schenen creëren. Sterker nog, je loopt het risico op scheenbeenvliesontstekingen en andere scheenaandoeningen waar je blijvend last van kunt hebben.

Wat wel doen?

Dus, trap op de bokszak en de Thai pads, oefen traptechnieken met je trainingspartner en doe mee met het sparren als je dat wilt. Zo bouw je op natuurlijke wijze de conditionering op die je nodig hebt om lekker te kickboksen en harder te trappen. De (lichte) blessures die je hiermee op kunt lopen zijn gemakkelijk te voorkomen en te genezen. Je kunt er zelfs mee door te trainen (meer hierover verderop), wat helaas niet zo is met de Spartaanse methodes.

Hoe maak ik mijn schenen sterker zonder kickboks materiaal?

Dat klinkt allemaal leuk en aardig, maar wat nou als ik geen bokszak of trainingspartner tot mijn beschikking heb en toch mijn schenen wil conditioneren? Als je toch iets van impact wil simuleren, gebruik dan iets wat zachter is dan je schenen. Gebruik bijvoorbeeld een foam roller of wikkel een aantal handdoeken om een stoelpoot. Hiermee kun je over je schenen rollen of er tegenaan tikken. De effectiviteit van deze methodes is twijfelachtig, maar alles wat je consequent traint zal gewenning opleveren.

Een betere methode om die gewenste microfractures te creëren is door gewicht te heffen. Met gewichtheffen – en dan vooral oefeningen waarmee veel druk op je benen komt zoals squats, deadlifts en calf raises – train je niet alleen je spieren en gewrichten, maar leg je ook druk op je schenen. Deze druk zorgt ook voor die microfractures waardoor je botten uiteindelijk harder worden, maar dan in een veel trager tempo.

Als bonus ontwikkel je door gewichtheffen meer kracht en stabiliteit en raak je minder snel geblesseerd.

Waarom hardlopen of touwtjespringen?

In de meeste serieuze gyms in Thailand mag je de ring niet in zonder hard te lopen. Het is niet zó dat de Thais zich elke keer kapot rennen voor de training, maar joggen is een belangrijk onderdeel van de Muay Thai trainingscultuur. De redenen hiervoor verschillen, maar de regel dwingt in ieder geval een discipline af die veel trainers nodig vinden om de ring in te gaan. Daarnaast verbetert hardlopen natuurlijk je conditie en sterkt het je been- en core-spieren die je niet alleen bij het trappen maar ook bij het stoten gebruikt.

De druk van het hardlopen zal ook voor microfractures in je schenen zorgen. Heb je weleens van shin splints gehoord? Dat is wanneer de microfractures in de schenen nog niet hersteld zijn, waardoor hardlopen pijn gaat doen. Daarom is het belangrijk dat je hardlopen langzaam opbouwt. Doorrennen met shin splints kan namelijk ook leiden tot die macrofractures die we koste wat kost willen vermijden. Daarbij kan het te snel te veel hardlopen leiden tot blessures zoals een runner’s knee, waar ik zelf inmiddels meer van weet dan ik zou willen. Ook helpt gewichtheffen om dit soort blessures te voorkomen.

Goede manier om conditie, spieren en ritme te trainen

Toen ik op vakantie in Thailand Muay Thai trainde, zat ik dus met die runner’s knee. Ik dacht zo slim te zijn om mijn hardloopconditie op te bouwen voordat ik op vakantie ging trainen, maar liep daarmee helaas letterlijk te hard van stapel. Gelukkig lieten de trainers in mijn gym iedereen met blessures touwtjespringen in plaats van hardlopen. Touwtjespringen is een lichte vorm van de impact die lijkt op hardlopen en kan dus ook je schenen conditioneren. Daarbij is het een uitstekende manier om je conditie, kuiten, voetspieren en gevoel voor ritme te trainen.

Hoe zorg ik ervoor dat mijn scheenblessures sneller herstellen?

Je kunt je schenen sneller laten herstellen door de gevoelige plekken heel erg warm te maken met een kruik of natte handdoek en dan in te smeren met tijgerbalsem. Hieronder zie je hoe je dat gemakkelijk zelf doet:

Wees verstandig

Ga verstandig om met eventuele blessures. Investeer in goede scheenbeschermers als je dat kunt (ze zullen jaren meegaan) en doe ze om als je erg last hebt tijdens het trappen op de bokszak of pads. Als je kickboks scheenbeschermer niet genoeg is, kun je een stuk van een (oude) voetbalscheenbeschermer afknippen en dat op de gevoelige plek achter je kickboks scheenbeschermer plaatsen. Zo kun je blijven trainen tijdens je herstel zonder dat je je verder blesseert of verkeerde technieken aanleert door de gevoelige plek(ken) te vermijden.

Tot slot kun je ontstekingsremmers gebruiken om sneller te herstellen (blauwe plekken zijn namelijk lichte ontstekingen). Ibuprofen is waarschijnlijk de meest gebruikte optie, maar denk erom dat dit je verteringsstelsel kan beschadigen. Ook kun je bij langdurig gebruik inwendig ontsteken in plaats van herstellen. Overweeg daarom natuurlijke ontstekingsremmers zoals CBD.

CBD

CBD-crème smeer je op de gevoelige plek(ken). Andere CBD-producten, zoals olie of edibles, hebben een ontstekingsremmende werking op je hele lichaam. Het effect van CBD bouwt langzamer op dan ibuprofen, maar heeft een langere tijd effect zonder je lichaam te belasten.

Gaat de pijn in je schenen ooit helemaal weg?

Nee, je zult altijd pijn in je schenen blijven voelen. Als ik koud ben en op een harde bokszak trap voel ik mijn schenen nog steeds. Als ik goed warm ben en vol adrenaline zit zal ik zelfs het trappen op een block of elleboog niet zo erg voelen, maar die pijn komt later toch om de hoek kijken. Hoe sneller je dit accepteert, hoe minder je pijn als probleem zult ervaren.

Als je kickbokst, heb je een moeilijke en veeleisende sport gekozen, maar hierdoor kun je ook enorm groeien, zowel fysiek als mentaal!

Geen ego

Dus, laat je ego buiten de dojo en begin met trappen op zachte bokszakken en pads. Op deze manier conditioneer je jouw schenen geleidelijk waardoor je altijd kunt blijven trainen en groeien.

• Geschreven door Merlijn Broersma