We kennen allemaal het beeld van Oosterse vechtmeesters zoals de Samoerai en Shaolin Monniken die aan meditatie doen. Maar hoe zit dat met meditatie en een Westerse vechtsport zoals Kickboksen? In dit artikel leg ik uit hoe deze 2 uitersten elkaar versterken.

In essentie is mediteren het trainen van je focus. Met focus tijdens je kickbokstraining

1. Heb je meer controle over de kracht, snelheid en coördinatie van je spieren
2. Kun je beter instructies ontvangen en toepassen

Daarnaast zijn je hersens zichzelf aan het programmeren tijdens meditatie waardoor je sneller leert.

Maar hoe werkt dat dan precies? Ik dacht dat meditatie gebruikt werd om een staat van verlichting te bereiken. En als er zoveel voordelen zijn, waarom mediteert iedereen dan niet? Lees verder voor antwoorden en simpele meditatietechnieken en tips.

Hoe train je focus door meditatie?

De “simpelste” meditatietechniek is het focussen op je ademhaling. Elke keer dat er een gedachte voorbijkomt is het de kunst om deze gedachte niet te beoordelen, maar te observeren. Dat is het “moeilijke” onderdeel van mediteren, want we vinden bijna overal wel iets van. En iets vinden gaat altijd gepaard met gevoelens. Voor je het weet ben je 10 gedachtes verder en heb je allerlei emoties gevoeld. De kunst is om te beseffen dat je aan het denken bent (in plaats van op je ademhaling te focussen) en om dit te accepteren zodat je daarna weer op je ademhaling kunt focussen.

Hoe vaker je dit oefent, hoe langer je op je ademhaling zal focussen zonder verstoord te raken door nieuwe gedachtes. Ook wordt het makkelijker om de gedachtes die opkomen te observeren en weer los te laten. Hierdoor ervaar je tijdens het mediteren een innerlijke rust.

Hoe helpt de focustraining van meditatie voor kickboksen?

Naarmate je vaker en langer mediteert zal je de verbeterde focus steeds meer op alle vlakken in je dagelijks leven ervaren. Zo ook tijdens het kickboksen.

Meer controle over de kracht, snelheid en coördinatie van je spieren

Onderzoeken wijzen uit dat harder stoten niet zozeer door meer spierkracht komt, maar voornamelijk door betere controle over spierbewegingen in de hersenen. Dit is op zich vrij logisch, en ik zal je uitleggen waarom. Stootkracht – net als trapkracht en iedere andere kracht – wordt bepaald door de 2^e wet van Newton: kracht = snelheid x massa. Dus, wil je harder stoten, trappen of knieën? Dan moet je of de massa en/of de snelheid van je aanval verhogen.

De massa van een aanval verhoog je door je spieren aan te spannen. Hierdoor beïnvloed je dus één onderdeel nodig voor kracht. Maar, zoals je vast al eens hebt gemerkt, het aanspannen van je spieren vertraagt je beweging. Dus, door enkel je spieren aan te spannen, waarmee je je snelheid vertraagt, win je weinig kracht.

Aangezien je tijdens het kickboksen meestal geen aanloop kunt nemen, moet je kracht op korte afstand creëren. Dit doe je door je spieren explosief te activeren (vanuit je hersenen) om snelheid te genereren, vervolgens je spieren te ontspannen zodat je tijdens de techniek geen snelheid verliest, en je spieren pas weer aan te spannen op het moment van impact. En dit gebeurt allemaal in een mum van tijd. Daarbij is het ook nog eens belangrijk dat je jouw explosie door je techniek zo efficiënt mogelijk naar je doelwit begeleidt.

Elke inefficiëntie tijdens je stoot- of traptechniek is een soort lek waaruit je kracht wegsijpelt.

Inefficiëntie is bijvoorbeeld wanneer je je evenwicht verliest, maar ook wanneer je elleboog lager is dan je vuist tijdens de impact van een hoekstoot. Elke schakel van een stoot – voet, enkel, knie, heup, romp, schouder, elleboog, pols, vuist – in de techniekbeweging moet perfect uitgelijnd zijn om optimale kracht te genereren. Om dit te doen heb je focus nodig:

1. Focus om explosie in de juiste spieren te genereren;
2. Focus om na deze explosie ontspannen te blijven zodat je geen snelheid verliest;
3. Focus om deze explosie technisch te begeleiden;
4. Focus om gecoördineerd te blijven zodat je efficiënt beweegt;
5. En tot slot, focus om op het juiste moment je spieren aan te spannen zodat je jouw massa tijdens het moment van impact verhoogt.

Met focus creëer je dus de optimale combinatie van massa en snelheid van jouw lichaam, en zo de optimale kracht. Maar in het heetst van de strijd ben je natuurlijk niet bezig met al die 5 stappen en maak je “gewoon” een stoot, een trap of een knie. Dat doe je vanuit je muscle memory. Deze programmeer je tijdens je techniektraining en dan train je de hersencontrole over je spierbewegingen tot in de details.

Hoe helpt meditatie voor techniektraining?

Het doel van techniektraining is om de techniek te meesteren zodat je deze optimaal uitvoert zonder erover na te denken. Maar, om daar te komen heb je instructie nodig, moet je deze instructies toepassen en net zo lang trainen totdat je zelf aanvoelt wanneer je goed zit.

Instructies ontvangen en toepassen

Instructies ontvangen is meer dan luisteren naar wat je trainer zegt. Het is minstens zo belangrijk om te zien hoe je trainer precies beweegt: Wat doen de handen en voeten? En hoe bewegen de schouders en heupen? Op welk moment wordt er versneld? Hoe wordt er kracht gegenereerd? In welke hoek staan de voeten tijdens het moment van impact?

Vervolgens is het de kunst om deze bewegingen na te doen. Hiervoor moet je deze visualiseren – hoe ziet de beweging eruit als jij die maakt en hoe voelt dat? Hoe beweeg je vanuit je huidige positie om deze technieken op je tegenstander te raken? Hiervoor moet je weten wat je eigen houding en positie is – dit neem je waar via proprioceptie, ook wel je je 6^e zintuig genoemd.

Voor sommigen is dit simpel. Die zien de trainer iets doen en doen het na zonder erover na te denken. Voor de meesten van ons is dit helaas niet het geval, en zelfs zulke natuurtalenten gaat het niet altijd makkelijk af. Soms kun je de informatie niet filteren of plaatsen, soms mis je 90% van de techniek en soms één essentieel detail. En soms ben je simpelweg de techniek aan het overdenken waardoor je vast komt te zitten. Zo zijn er nog tal van redenen, maar bij de meesten helpt de verbeterde focus door meditatie.

Versneld leren door meditatie

Afhankelijk van wat je doet opereren je hersenen op verschillende frequenties. In je dagelijkse leven ben je vaak met de dingen om je heen bezig – de buitenwereld – en zijn je hersengolven meestal in bèta of gamma frequentie. Bèta frequenties heb je voornamelijk tijdens stressvolle situaties en gamma frequenties heb je tijdens concentratie.

Zodra je minder met de buitenwereld bezig bent zoals tijdens een meditatie, nemen alfa frequenties in je hersenen toe. In deze stand ervaar je minder stress en is je concentratie optimaal – je bent gefocust. Ook tijdens visualiseren, dagdromen en fantaseren zijn je hersengolven in alfa frequentie, maar dit gebeurt vaak onbewust. Meditatie, daarentegen, is een techniek de je bewust toepast om alfa hersengolven te stimuleren.

Zodra je in diepe meditatie komt (meestal duurt dit even en soms pas na veel training), stimuleer je theta hersengolven. Deze golven laten je hersenen ook zien tijdens lichte slaap, trance en verbeelding. Onderzoek wijst uit dat tijdens theta frequenties versneld leren, zelfprogrammeren en zelfgenezing plaatsvindt. Veel van ons “leren” vindt dus niet in de dojo plaats, maar in bed. Die low kicks die je 50 keer tijdens je techniektraining hebt geoefend bezinken als het ware pas in je muscle memory tijdens je slaap.

Of tijdens meditatie. Aan de ene kant train je met meditatie dus je focus, welke je meeneemt naar de dojo. Hierdoor kun je het optimale uit je training halen op het moment dat je daar bent. Aan de andere kant herstel je tijdens je meditatie en gaan je hersenen zichzelf programmeren. Zo heb je naast je slaap dus een extra moment om je training in te laten werken.

Hoe begin je met mediteren?

Zoek een plek met zo min mogelijk afleiding en ga comfortabel zitten of rustig lopen. Begin met 10 minuten en focus je op je ademhaling zoals aan het begin beschreven. Adem rustig door je neus, maar als dit niet lukt kun je ook rustig door je mond ademen. Hierbij helpt het om je lippen te tuiten, want dan is je luchtweg kleiner en adem je automatisch langzamer.

Begin met je gehele ademhaling je lichaam in en uit te volgen. Naarmate dit beter gaat kun je je focus van je gehele ademhaling toespitsen op je neus of mond, en van daar naar je neusvleugels of lippen.

Als je graag begeleiding wil tijdens je meditatie, zijn er apps zoals “Waking Up” en tal van YouTube filmpjes, podcasts, boeken en (online) cursussen. Er is nu zelfs de Headspace Guide to Meditation Netflix serie en misschien zit er wel een meditatiecentrum of goeroe bij jou in de buurt. Het maakt niet uit welke methode je kiest, als je maar begint.

Blíjven mediteren is een heel ander verhaal, dat is een kwestie van een nieuwe routine aanleren. En dat is waar motivatie, discipline en gewoontegedrag bij komen kijken. Bepaal daarom de volgende keer dat je gaat mediteren – morgen, overmorgen, in het weekend, volgende week – meteen na je meditatie voordat je verder gaat met je dag. Zodra je comfortabel raakt met mediteren kun je de tijd verlengen.

Oh ja, eigenlijk is dat het moeilijkste onderdeel – consequent blijven mediteren – iets wat mij (nog) niet gelukt is.

Zijn er nog andere manieren om te mediteren?

Zoals ik in mijn vorige artikel beschreef, bestaat mijn meditatieve oefening voornamelijk uit yoga. Van origine is yoga wat wij nu meditatie noemen – de bewegingen, poses en stretches zijn later pas toegevoegd.

Maar door op te gaan in de bewegingen, poses en stretches en deze te synchroniseren met je ademhaling mediteer je ook. Daarnaast maken deze het ook makkelijker en aangenamer om vervolgens te gaan zitten mediteren. Als je stijf of koud bent is het moeilijk om met een rechte rug te zitten of om überhaupt een comfortabele positie te vinden om je op je ademhaling te focussen.

Meditatiekussens zijn trouwens speciaal gemaakt om comfortabel met een rechte rug te zitten.

Naast yoga bestaan ook tai chi en qigong uit meditatieve bewegingen en oefeningen. Ik heb hier zelf weinig ervaring mee, maar ik weet wel dat ze vergelijkbaar met yoga zijn. Tai chi en qigong zijn daarmee ook perfecte oefeningen om je meditatie mee voor te bereiden.

Alle traditionele vechtsporten hebben meditatieve componenten en ook de grondlegger van het kickboksen in Nederland, Tom Harinck, begon zijn trainingen en wedstrijden altijd met Zazen (“zittende meditatie”).

Tot slot is simpelweg het zijn in de natuur voor veel mensen meditatief. Hierbij is het natuurlijk wel belangrijk dat je in de natuur opgaat, dus laat je smartphone thuis of in je broekzak en laat je oren vrij om naar de omgevingsgeluiden te luisteren.

Kun je ook zonder meditatie specifieke hersengolven stimuleren?

Jazeker, je hersengolven zijn afhankelijk van waar je mee bezig bent en wat er in je omgeving gebeurt. Dat is waarom bovenstaande oefeningen en de natuur als omgeving beide meditatief werken.

Daarnaast ben ik een groot fan van binaural beats. Dit is een soort muziek waar je met oordopjes of een koptelefoon naar twee verschillende frequenties luistert. De ene frequentie gaat in je linkeroor en de andere in je rechteroor. Om dit in balans te brengen gaan je hersengolven trillen op de frequentie die er precies tussenin zit. Zo kun je met binaural beats dus elk type hersengolven stimuleren:

• Alfa (8-14 Herz) voor ontspannen focus
• Bèta (14-38 Herz) voor alerte energie
• Gamma (38-80 Herz) voor concentratie
• Thèta (4-18 Herz) voor lichte slaap en zelfprogrammering
• Delta (0,5-4 Herz) voor diepe slaap

Aangezien dit simpelweg als gezoem klinkt, zijn er aan veel binaural beats muziek of ambient geluiden toegevoegd. Mijn favoriete binaural beat stimuleert theta hersengolven en is daarmee ideaal voor powernaps. Ook al voelt het meestal niet alsof ik echt slaap, ik voel me erna altijd beter en meer uitgerust. Helaas is deze niet gratis, maar er zijn genoeg binaural beats op YouTube en SoundCloud te vinden en met de myNoise app kun je ze makkelijk zelf maken.

Wanneer bereik je tijdens meditatie een staat van verlichting?

Als het je lukt om je emoties en gedachten te observeren in plaats van erin op te gaan, dan creëer je afstand tussen jezelf en je ego. Op dit moment identificeer je je niet meer met wat je voelt en denkt, maar ben je simpelweg het deel van jezelf dat daarvóór komt – je mind, je hogere zelf, god, hoe je het noemt doet er niet echt toe. Wat ertoe doet is dat je in deze staat niet “bezwaard” of “verblind” bent door je emoties en gedachtes. Daarom heet dit ook wel een staat van verlichting.

Wat precies een staat van verlichting inhoudt is trouwens per religie, filosofie en cultuur verschillend.

Wanneer je een staat van verlichting bereikt kan ik je niet vertellen, dat zal je zelf voelen. Voor de meesten vereist dit veel meditatieve training en zelfs dat is nog steeds geen garantie. Gelukkig maakt dat niet uit, want zoals je gelezen hebt heeft mediteren al tal van voordelen zonder ooit “verlicht” te raken. Het gaat erom dat je het een keer probeert. Als het je bevalt ga je vanzelf op zoek naar manieren om dieper in je meditatie te gaan.

Is vechtsport meditatie?

In mijn ervaring wel. Tegenwoordig tijdens het kickboksen, en vroeger tijdens judo, grappling en MMA ook. Zodra ik aan mijn warming up begin verdwijnt de tijd en de wereld buiten de dojo en ga ik op in de training. Natuurlijk is dit niet altijd zo.

Soms lukt niks tijdens de training en is het gewoon zwaar. Maar ja zulke dagen hebben we allemaal weleens, ook zonder vechtsport.

Maar als je blijft trainen merk je dat vechtsport je focus verbetert. En na de training zal je een vorm van verlichting voelen – verlichting van stress, oordelen en negatieve emoties. En zo heb ik vele trainingspartners gehoord waarvoor vechtsport ook meditatief werkt. Zo draagt meditatie niet alleen bij aan kickboksen maar draagt kickboksen ook bij aan meditatie.

https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=UjyDzKbuOKE

• Geschreven door Merlijn Broersma