In mijn vorige artikel schreef ik over de beste voeding vóór en ná je kickbokstraining. Maar wat eet je de rest van de tijd als kickbokser? In dit artikel bespreek ik de basisprincipes voor een goed sportersdieet.

De basisprincipes voor gezonde (sport)voeding zijn:

1. Benader je dieet op basis van een week
2. Eet zo veel mogelijk whole food / zo min mogelijk bewerkt voedsel
3. Beoordeel individuele voedingsproducten, niet productsoorten
4. Luister naar je lichaam; je voedingsbehoeftes verschillen per dag

En hoe zit het met de dagelijkse calorierichtlijnen voor vrouwen en voor mannen? Wat zijn “whole foods”, is niet bijna elk product in zekere mate bewerkt? En hoe beoordeel je een product precies? Hieronder licht ik dit allemaal toe om je te helpen goede voedselkeuzes te maken.

Waarom kun je beter je dieet over een week uitspreiden?

Iedereen kent de dagelijkse calorierichtlijnen – 2000 voor vrouwen en 2500 voor mannen. Deze vind je ook terug op iedere voedingswaardetabel. Maar dit zijn richtlijnen voor niet-sporters. Tijdens één uur kickboksen verbruik je al zo’n 600-1000 calorieën (afhankelijk van de intensiteit en je gewicht) en deze calorieën – brandstof – moet je aanvullen als je optimaal wil presteren.

Regelmatig (2+ keer per week) een intensieve sport zoals kickboksen beoefenen geeft extra behoefte aan praktisch alle voedingsstoffen. Zo heb je extra koolhydraten nodig vóór en direct ná je training (of meer vetten als je in ketose traint). Bovendien heb je door te trainen extra behoefte aan bouwstenen voor spierherstel – eiwitten – en aan mineralen – magnesium, calcium en zink – die je door de intensieve inspanningen uitzweet. Daarnaast heb je als kickbokser ook extra vetten nodig om je testosteronproductie te stimuleren (belangrijk voor energie en spierherstel), om je hersens te voeden en om allerlei micronutriënten goed op te nemen.

Micronutriënten

Micronutriënten is een verzamelnaam voor vitaminen zoals de vitamines A, B, C en D, mineralen zoals calcium, magnesium en kalium en spoorelementen zoals zink en koper. In tegenstelling tot de macronutriënten – koolhydraten, eiwitten en vetten – die je lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft, kan je lichaam met een naar verhouding kleine portie micronutriënten toe. Je moet wel veel verschillende dingen eten om aan al je micronutriënten te komen. Dit is de hoofdreden waarom gevarieerd eten gezond is.

Is het je weleens opgevallen dat veel potjes zout zijn aangevuld met het spoorelement jodium? Jodium stimuleert de werking van je schildklier – belangrijk voor je groei, stofwisseling en zenuwstelsel. Omdat het Nederlandse dieet in de jaren ’40 te arm aan jodium was, bepaalde de Nederlandse overheid dat bakkers gejodeerd zout moesten gebruiken. Omdat zo’n beetje iedereen brood at, was dit “bakkerszout” een praktische oplossing om de gehele bevolking aan jodium te helpen.

Door de dag heen gaat variëren automatisch; je hebt immers geen zin om de hele dag hetzelfde te eten. Maar als je dagen achter elkaar hetzelfde eet is de kans groot dat je te veel van bepaalde micronutriënten binnenkrijgt en te weinig van andere. Met andere woorden, iedere dag kip met rijst en broccoli komt je gezondheid en sportprestaties op de lange termijn niet ten goede.

Een 2:1 calcium-magnesium ratio is bijvoorbeeld erg belangrijk voor sporters, want calcium helpt om je spieren aan te spannen en magnesium helpt om ze te ontspannen. Als deze micronutriënten uit balans zijn in je lichaam, ben je dus óf constant gespannen – waardoor je energie verspilt, kans hebt op spierkramp en moeilijk in slaap komt – óf kunnen je spieren niet goed aanspannen waardoor je kracht misloopt en je je futloos voelt.

Dus, om het simpel te houden: varieer je maaltijden door de week heen. Eet verschillende groentes en fruitsoorten en wissel (zoete) aardappels af met quinoa, rijst en granen zoals pasta, couscous en bulgur. Gebruik tijdens het koken de ene keer olijfolie en de andere keer boter/ghee, kokosolie, of olie op basis van noten of zaden. Eet verder avocado’s, volle zuivelproducten, verschillende noten, pitten, zaden en varieer door de week heen met vlees, eieren, paddenstoelen, bonen, peulen, schelp- en schaaldieren en vette vis zoals zalm, tonijn of makreel.

#Pro-tip: eet je (af en toe) plantaardig? Combineer dan je bonen/peulen met rijst of granen zodat je alle 9 essentiële aminozuren – de bouwstenen voor eiwitten – binnenkrijgt. Bijvoorbeeld: zilvervliesrijst met bonen, brood met notenpasta of pindakaas (pinda’s zijn geen noten maar peulen), pita met humus, erwtensoep met roggebrood, of dal met naan of roti. De combinaties hoef je trouwens niet in één maaltijd te eten; je kunt ze ook prima over je dag verspreiden.

Wat zijn whole foods?

Whole foods zijn voedselproducten die grotendeels nog zijn zoals ze groeiden. Natuurlijk zijn ze in zekere zin bewerkt – geoogst/schoongemaakt/gesneden/verpakt, etc. – voordat je ze aanschaft in de (super)markt, maar daar blijft het dan ook bij.

Whole foods zijn bijvoorbeeld verse of bevroren groentes en fruit, paddenstoelen, droge bonen en peulen, eieren en rauwe of droog geroosterde noten, pitten en zaden. Ook vis, vlees, schelp- en schaaldieren zijn whole foods en ook relatief onbewerkte producten zoals volkoren granen. De meningen over zuivel zijn verdeeld (mede omdat vegan vaak als een “whole food” dieet wordt beschouwd), maar zuivel van rauwe melk waar geen suiker of conserveringsmiddelen aan toegevoegd zijn kun je ook als whole food zien.

Wat is er zo goed aan whole foods?

Whole foods zijn dus zo min mogelijk bewerkt. Dit is een makkelijke manier om gezonde(re) voedselkeuzes te maken, want in de meeste gevallen kun je precies zien wat je eet of bestaat het product uit slechts 1 of 2 extra ingrediënten.

Dus, als je whole foods kiest, dan vermijd je automatisch alle toevoegingen die geen voedingswaarde hebben, of die zelfs je lichaam overbelasten. Denk aan transvetten, geraffineerde/toegevoegde suikers en E-nummers (zoetstoffen, conserveringsmiddelen, kleurstoffen en smaakversterkers). Ook vallen alle “witte” producten zo af. Door granen en rijst “wit” te maken verliezen ze namelijk hun mineralen, vitamines, essentiële vetten en vezels. Hierdoor raak je minder verzadigd en laten ze je energiepeil pieken en crashen. Met andere woorden, door whole food te eten, krijgt je alleen dat binnen wat je lichaam echt nodig heeft – gezonde voeding.

Er zijn trouwens ook een hoop onschadelijke E-nummers, zoals E100 (kurkuma), E260 (azijnzuur), E300 (vitamine C), E330 (citroenzuur) en E410 (johannesbroodpitmeel). De app E-nummers is ideaal om te checken waar alle E-nummers voor staan en om te zien of ze al dan niet schadelijk voor je gezondheid zijn.

Waarom individuele voedingsmiddelen beoordelen?

Nu is het whole foods verhaal vrij “simpel”, maar je eet ongetwijfeld ook bewerkte producten. Hoewel het makkelijk zou zijn om te oordelen dat bewerkte producten zoals brood, pasta en hamburgers ongezond zijn, is dit “helaas” niet altijd het geval. Brood dat langzaam door zuurdesem is gegist en/of brood van noten, pitten of zaden is bijvoorbeeld compleet anders dan een regulier bruinbrood of een croissant. Pasta van speltmeel verteert veel beter dan witte pasta en pasta van linzen- of kikkererwtenmeel is veel eiwitrijker dan de klassieke tarwepaste. En Hamburgers? Die variëren van McDonalds kwaliteit tot hamburgers van wild reeënvlees.

Oergranen

#Pro-tip: eet graanproducten zoals brood, pasta en pizza zoveel mogelijk van oergranen zoals spelt, boekweit of timilia (een ouderwetse tarwesoort zoals in deze spaghetti die ik onlangs “ontdekte”). Veel van de verteringsproblemen en het oneindige hongergevoel die deze producten op kunnen wekken komen door het complexe glutenprofiel van moderne tarwe – een gevolg van jarenlang kweken op kwantiteit in plaats van kwaliteit.

Variatie van dierlijke producten

Hetzelfde geldt voor dierlijke producten. Simpelweg zeggen dat vlees of zuivel niet goed voor je is, is te kort door de bocht. Er is een groot verschil tussen de zuivel en het vlees van koeien, geiten of schapen die buiten lopen en zich voeden met gras en kruiden en producten van dieren die hutjemutje op stal staan (waardoor ze extra antibiotica “nodig hebben”) en gevoerd worden met groeibevorderende voedselbalen.

Zo zijn ook de eieren en het vlees van een kip die haar leven lang stil zit en groot is gebracht op mais en hormonen compleet anders dan die van een kip die buiten scharrelt, af en toe een stukje vliegt en haarzelf voedt met zaadjes, fruit, insecten, slakken, en af en toe een muis of een kikker (ja, deze mini dinosaurusjes eten ook andere dieren wanneer ze de kans krijgen).

En uiteraard is dit ook bij vis het geval. In het wild eten zalmen bijvoorbeeld veel kleine visjes met hoge EPA- en DHA-gehaltes (de gezonde omega 3-vetzuren die ook in visolie supplementen zitten), terwijl zalmen in kweek-kooien over het algemeen gevoerd worden met de goedkoopste voedselpallets van dat moment. Daarbij leeft kweekvis in het meest vervuilde stuk van het water – dichtbij land – omdat de visboeren daar makkelijker bij kunnen. Om te voorkomen dat de vissen ziek worden van dit water worden ze gevoerd met antibiotica en wordt het water vol bestrijdingsmiddelen gegooid.

Als je constant antibiotica via je vlees en vis binnenkrijgt bouw je hier tolerantie voor op. Zodra je een keer echt antibiotica nodig hebt wanneer je ziek of een ongeluk hebt gehad, zullen ze door je opgebouwde tolerantie minder effectief werken.

Tot slot is het belangrijk dat je paddenstoelen niet uit vervuilde omgevingen komen. Paddenstoelen staan qua DNA en RNA dichterbij ons dan bij planten. Net als wij verteert het “mycelium” van paddenstoelen (het wortelachtige gedeelte dat onder de grond en in boomstammen groeit) planten en dieren. Maar waar wij verteren in onze maag, verteert mycelium het organische materiaal om zich heen. Als dit vervuild is met bestrijdingsmiddelen, metalen of radioactief materiaal (zoals in paddenstoelen uit de Fukushima regio) komt die vervuiling dus ook in de paddenstoel terecht.

Het is dus niet zoals het gezegde “je bent wat je eet”, maar het is: “je bent wat je eten at”: grassen, kruiden, zaden, insecten en andere dieren OF voedselpallets, hormonen en bestrijdingsmiddelen.

Kortom, of producten gezond zijn hangt af van de ingrediënten, de bereidingswijze en de teelt- of leefwijze en wat voor voeding, hormonen en bestrijdingsmiddelen/antibiotica hieraan te pas kwamen.

Hoe bepaal je voedselkwaliteit?

De simpelste manier is bio- of Demeter-gelabelde producten te kopen. Maar, helaas zijn sommige van deze producten ontzettend duur omdat producenten moeten betalen om zo’n label te mogen gebruiken. Maar, als je dit kunt veroorloven zijn deze producten in veel gevallen de beste keuze.

Weet wel dat zo’n label nog lang niet alles zegt: de bio kip van de AH leeft bijvoorbeeld niet vrij, maar mag slechts een aantal uur in een omheinde ruimte scharrelen en kan ook nog steeds antibiotica bevatten. Ook is bio vis nog altijd een kweekproduct en niet wild, want in het wild kan zo’n label natuurlijk nooit gegarandeerd worden.

Bij vlees, vis en eieren is daarom het product zelf een betere indicatie. Wildere dieren bewegen namelijk meer en hebben daarom in verhouding meer spierweefsel (al gauw 20% meer eiwitten) en minder vet. Hierdoor krijgt het een andere kleur: wilder vlees is veel donkerder van kleur en zo is ook wilde zalm meer oranjerood en wordt deze niet zalmroze door kleurstof maar door de bereiding. Bij eieren zie je dit aan de dooiers, deze zijn steviger en meer oranje dan geel wanneer de kippen meer bewegen en gevarieerder eten.

• 

• 

Het vlees van onze eigen hanen en kippen dat ik bij mijn ouders at had een donkere kleur zoals dat van eendenvlees. Dat komt omdat deze kippen praktisch “wild” leefden: ze liepen vrij rond, vlogen af en toe een stukje, sliepen in de boom, aten uit de tuin en de omliggende weilanden, kregen geen antibiotica en werden enkel in de ochtend en avond bijgevoerd met een zaden/granenmix.

Bij plantaardige producten is dit vaak moeilijker te bepalen. Een tomaat die er “niet uit ziet” kan namelijk van goede kwaliteit zijn. Over het algemeen moet je groente en fruit er zo min mogelijk “gepolijst” uitzien. Dus, niet die paprika of appel die je gezicht reflecteert als je ernaar kijkt, maar juist die met een diepe of doffe kleur. Maar dit is natuurlijk niet echt een duidelijke maatstaaf.

• 

• 

#Pro-tip: laat je verse groenten en fruit 5-10 minuten in azijnwater (¼ azijn en ¾ water) weken. Op deze manier dood je ongewenste bacteriën en schimmels die op je groenten en fruit kunnen zitten. Vergeet niet om het azijnwater goed af te spoelen en je groenten en fruit te drogen als je ze na het schoonmaken nog wil bewaren.

Het is dus belangrijk dat je weet – of te weten komt – wat je eet. Dit is niet altijd even makkelijk, want we halen ons voedsel zelden nog rechtstreeks van de bron. Bovendien is het een hoop uitzoekwerk. Maar om hier een middenweg in te vinden, wil ik je toch aansporen om hier stapsgewijs mee aan de slag te gaan. Bijvoorbeeld, door elke week 1 product dat je regelmatig koopt/eet te onderzoeken:

• Waar komt het product vandaan?
• Hoe is het plantaardige product gekweekt / hoe is het dierlijke product gehouden?
• Waar werd het product mee gevoed?
• Kwamen hier hormonen en/of bestrijdingsmiddelen aan te pas?
• Wat is de voedingswaarde? Bij verpakte producten staat dit op het etiket; van onverpakte producten kun je de voedingswaarde Googelen.
• Afhankelijk van wat je belangrijk vind kun je nog meer onderzoeken, bijvoorbeeld wat de verschillende “beter leven” sterren van supermarktproducten betekenen.

Als je dit soort dingen over je voeding te weten komt kun je een keuze maken waarmee je jezelf wil voeden. Bovendien kun je op basis van voedingswaardes bepalen of je een product strategisch kunt inzetten vóór of direct ná je training.

Pro-tip: kijk eens bij de lokale markt of boerderijen in de buurt wat voor producten ze daar aanbieden. Vaak vind je daar eieren, vlees en zuivel van loslopende dieren en groenten, fruit en paddenstoelen die biologisch geteeld zijn tegen een schappelijke prijs omdat ze niet het kostbare bio-label dragen.

Waarom verschillen je voedingsbehoeftes per dag?

Zoals ik hierboven al aangaf, op trainingsdagen verbruik je meer energie en heb je dus ook meer/andere voeding nodig. Gelukkig krijg je automatisch meer honger als je meer traint. En als je “echte voeding” eet (zonder zoetstoffen en smaakversterkers), dan zal je vanzelf aanvoelen wanneer je genoeg hebt gehad. Maar, trainen is niet de enige factor voor je voedingsbehoeftes.

Een avondje drinken, een kerstformaat diner, of een avond vol hapjes en snacks veranderen ook je behoeftes voor de dag erna. Alcohol vertraagt namelijk je vertering en zorgt ervoor dat je geen vocht vasthoudt waardoor je veel mineralen verliest. Daarom heeft je lichaam de volgende dag niet zozeer behoefte aan voeding, maar wel aan mineralen en vocht. Na een kerstformaat diner of een avondlang hapjes eten doe je er goed aan om een paar uur te vasten in de ochtend en je tot lunchtijd te beperken tot water, koffie en/of thee.

Ook wanneer je (bijna) ziek wordt is het meestal beter om weinig tot niks te eten. Hoewel voeding energie levert, kost het verteren ervan ook energie. En wanneer je tegen ziekzijn aanzit heeft je lichaam alle energie nodig om te herstellen. Bovendien begint je lichaam na een lange periode niet eten – in ketose – aan algehele “herstelwerkzaamheden”. Dit is extra belangrijk als je (bijna) ziek bent of als je met chronische ziekte zit.

#Pro-tip: meet regelmatig je hartslag wanneer je wakker wordt om achter je gemiddelde hartslag in ruststand te komen (tel 10 seconde lang het aantal hartslagen en vermenigvuldig dit x6). Wanneer je hartslag een ochtend zo’n 10% hoger is, dan weet je dat je lichaam “vecht” tegen een ziekte zoals verkoudheid of griep. Ga op deze dagen niet trainen, maar neem juist extra rust zodat je lichaam zich op herstel kan focussen – zo ruil je 1 dag rustig aan doen in voor 5-10 dagen ziekzijn.

Door regelmatig te “luisteren” naar je lichaam én te leren waar je je mee voedt krijg je een goed gevoel voor hoe je gezond én energiek blijft.

Wat zijn de beste eiwitten als je geen dierlijke producten eet?

De plantaardige eiwitbronnen die alle 9 essentiële aminozuren bevatten zijn: paddenstoelen, quinoa, soja- en quorn- en seitan-producten, hennepzaad, boekweit, chiazaad, amarant, en algenproducten zoals fytoplankton, chlorella en spirulina.

Houd je van Parmezaanse kaas maar eet je geen dierlijke producten? Probeer dan eens Edelgist (ook wel “gistvlokken” of “voedingsgist” genoemd). Deze poederachtige vlokken hebben een kaasachtige umamismaak en zijn rijk aan eiwitten met alle 9 aminozuren en een goede bron van B-vitaminen.

De eerste stap naar gezond(er)e sportvoeding

Focus je dieet op whole foods, eet je dierlijke producten zo wild mogelijk en je zuivel van rauwe melk.

Neem de volgende keer dat je boodschappen doet een paar minuten de tijd om één van je favoriete producten te onderzoeken. In de supermarkt zal je goed het label moeten lezen en misschien even Googelen (dit kan natuurlijk ook prima wanneer je thuis komt); op de markt, of bij de slager, bakker, of visboer kun je voor de meeste vragen direct bij de verkoper terecht.

Dit klinkt nu misschien als een hoop werk, maar zodra je een aantal producten hebt onderzocht krijg je vanzelf oog voor waar je op moet letten. En als je eenmaal je favoriete producten hebt onderzocht, dan maak je al bewuste(re) voedingskeuzes over het grootste deel van je dieet. Deze kun je dan strategisch vóór en/of ná je (kickboks)training eten of je kunt er simpelweg van genieten, op welk moment dan ook, wetende dat gezonde voeding je sportprestaties en vitaliteit ondersteunt.

• Geschreven door Merlijn Broersma