In mijn vorige artikelen schreef ik over een gezond kickbokser’s dieet en de beste maaltijden direct vóór en ná je training. Vanaf deze week zal ik de beste supplementen voor het kickboksen bespreken. Allereerst: de belangrijkste vitamines.

De belangrijkste vitamines voor kickboksers en andere fanatieke sporters zijn:

• Vitamine B – voor conditie en energieopname uit voedsel
• Vitamine C – voor weerstand tegen ziekte en stress
• Vitamine D – voor ondersteuning van je humeur, energielevels en immuunsysteem

Maar wanneer heb ik dan supplementen nodig? En welke vitaminesupplementen zijn de beste? Lees gauw verder voor de beste voedingsbronnen voor elke vitamine en voor informatie en tips over de beste vitaminesupplementen voor jou.

Welke vitamines zijn goed voor kickboksen?

Vitamine B

B-vitamines hebben allerlei functies in ons lichaam. Bijvoorbeeld, het omzetten van voedingsstoffen in neurotransmitters zoals serotonine en het ondersteunen van de mitochondria, de energiefabriekjes in onze cellen. Voor ons is vooral dat laatste van belang, want de mitochondria zetten voedingsstoffen om in ATP, en ATP is de belangrijkste energiebron voor ons lichaam.

De 8 B-vitamines kun je onder 2 namen tegenkomen:

1. Vitamine B1 = thiamine
2. Vitamine B2 = riboflavine
3. Vitamine B3 = niacine
4. Vitamine B5 = pantoteenzuur
5. Vitamine B6 = pyridoxine
6. Vitamine B8 = biotine
7. Vitamine B9 = foliumzuur
8. Vitamine B12 = kobalamine

Wat zijn natuurlijke bronnen van vitamine B?

De beste vitamine B-bron is orgaanvlees, en dan vooral de lever. Organen bevatten namelijk een ontzettend hoog gehalte aan alle 8 B-vitamines.

Helaas hebben organen een smaak en structuur die weinigen van ons gewend zijn. Daardoor zien ze er al gauw onsmakelijk uit en is het eten ervan voor de meeste mensen een onaantrekkelijk idee. Om dit “probleem” op te lossen kun je jouw slager vragen om orgaanvlees door je gehakt heen te mengen, of kun je orgaanvlees verwerken in sterkgekruide gerechten zoals stoofpot, chili con carne of curry.

Naast orgaanvlees zijn goede voedingsbronnen voor vitamine-B:

• Vlees – rund, varken, lam, gevogelte
• Vis – vooral zalm, forel en sardines
• Schelpdieren – vooral mossels, oesters en kokkels
• Donkergroene bladgroente – vooral (rauwe) spinazie, boerenkool, romanasla
• Zuivel – vooral Griekse yoghurt en melk
• Zilvervliesrijst en volkoren granen
• Eieren – vooral van loslopende/gras en kruiden etende kippen
• Paddenstoelen – vooral gedroogde shiitakes
• Peulen en bonen – vooral linzen, kikkererwten en sojabonen en sojaproducten zoals tofu en tempeh
• Zonnebloempitten, cashewnoten en amandelen
• Citrusvruchten, bananen en avocado’s

Wanneer heb je vitamine B-supplementen nodig?

Als je niet (zo) gevarieerd eet zijn vitamine-B-supplementen een uitkomst. Vooral als je geen dierlijke producten eet loop je de meeste natuurlijke bronnen van vitamine B12 mis.

Qua vegan Vitamine B12 opties ben je beperkt tot paddenstoelen (vooral shiitakes), zeesla en nori (die groene sushi vellen). Daarnaast wordt vitamine B12 ook wel toegevoegd aan producten zoals Edelgist en biergist.

Eet je voornamelijk plantaardig maar ook weleens schelpdieren (of zou je dit willen proberen)? Met een paar mossels, kokkels en/of oesters heb je al genoeg vitamine B12 voor een hele week. En met een grote portie kun je zelfs een voorraad vitamine B12 aanleggen, want B12 is de enige B-vitamine die je lichaam langdurig kan opslaan.

Wat zijn de beste supplementen voor vitamine B?

Veel sportproducten focussen zich op de B-vitamines voor energieproductie – B1, B2 en B6 – en aanmaak van rode bloedcellen (de zuurstoftransporteurs van ons lichaam) – B9 en B12.

Maar om goed te werken hebben de verschillende B-vitamines elkaar nodig. Daarnaast is het een hoop puzzelwerk om uit te vinden welke B-vitamines je precies tekortkomt. Hierdoor is de kans groot dat je met specifieke B-supplementen te veel van de ene en te weinig van de andere B-vitamines binnenkrijgt.

Daarom is een vitamine B-complex supplement (alle 8) of enkel vitamine B12 als je dit niet via je dieet binnenkrijgt meestal beter. De beste supplementen bevatten ook PABA, choline en inositol, want deze werken samen met B-vitamines.

Check bij een vitamine B-supplement altijd of de B2, B6, B9 en B12 actief zijn want deze worden veel beter opgenomen. De actieve vormen staan zo op de ingrediëntenlijst:

• Riboflavine-5-fosfaat = vitamine B2 / riboflavine
• Pyridoxaal-5-fosfaat = Vitamine B6 / pyridoxine
• 5-methyltetrahydrofolaat = vitamine B9 / foliumzuur
• Methylcobalamine = vitamine B12 / kobalamine

Staan de vitamine-B vormen niet op de ingrediëntenlijst vermeld? Dan kun je ervanuit gaan dat het supplement geen actieve vormen van deze B-vitamines bevat.

Wanneer moet je vitamine B-supplementen nemen?

Aangezien B-vitaminen helpen om energie uit voeding te halen, kun je ze het best in de ochtend innemen. Neem je supplement tijdens of direct na een maaltijd met veel vezels en/of vetten. Deze activeren je gehele verteringssysteem en zo neem je de B-vitamines beter op.

Vitamine C

Vitamine C ken je waarschijnlijk al van kinds af aan, want het werd in de jaren ’30 ontdekt. Na deze ontdekking werd al gauw duidelijk dat vitamine C helpt tegen scheurbuik. Dit is een ziekte waar veel VOC-scheepslieden aan leden door een gebrek aan verse groente en fruit tijdens hun lange zeetochten.

Maar vitamine C heeft nog veel meer functies. Het verbetert namelijk je weerstand door je tegen oxidatieve stress te beschermen.

Net zoals metaal roest door oxidatie, lijdt ons lichaam ook onder oxidatieve stress (“roest”). Dit wordt veroorzaakt door producten en factoren zoals alcohol, tabak, milieuvervuiling, acute/chronische stress en UV-straling.

Ook ondersteunt vitamine C je zenuwstelsel, werkt het positief op je humeur, en bevordert het je energielevels door je ijzeropname te verhogen. En alsof dat nog niet genoeg is, vitamine C helpt ook bij de aanmaak van collageen – essentieel voor flexibele en stevige pezen, kraakbeen, botten, huid en bloedvaten.

Wat zijn natuurlijke bronnen van vitamine C?

Waar dieren en planten zelf vitamine C aanmaken, moeten wij die uit voeding halen. De meest bekende vitamine-C-bronnen zijn citrusvruchten – citroenen, limoenen, sinaasappels, mandarijnen, grapefruits, enzovoort. Maar er zijn veel meer (en potentere) voedingsbronnen van vitamine C:

• Superfoods – vooral rozenbottels, acerola en kaduka pruimen
• Chilipepers – vooral groene (chilipepers stimuleren ook je spijsvertering en helpen tegen spierpijn en ontstekingen)
• Paprika’s – hoe rijper, hoe hoger het vitamine C-gehalte
• Verse kruiden – vooral tijm en peterselie
• Kiwi’s, Guave, bessen, aardbeien, lychees en papaja’s
• Koolsoorten – vooral boerenkool, broccoli en spruitjes

Wanneer heb je vitamine C-supplementen nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine C is rond de 75 mg. Dat krijg je al binnen met 1 portie van een van bovenstaande producten. Toch heb je baat bij veel meer dan dat. Ooit maakten wij net als planten en dieren zelf onze vitamine C aan. Maar doordat we tijdens onze evolutie steeds meer vitamine C uit voeding gingen halen is deze functie verdwenen.

Als we vergelijken hoeveel vitamine C dieren van ons gewicht aanmaken, komen we op zo’n 1-3 gram per dag uit. Dat is 13,3 tot 40 keer zoveel als de ADH. En als dieren of planten ziek of gestrest zijn, maken ze zelfs het dubbele aan. Dat is dus 2 tot 6 gram per dag, ofwel 26,6 – 80 keer zoveel als de ADH.

Met andere woorden; de ideale hoeveelheid vitamine C ligt zeer waarschijnlijk ver boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Als je veel groente en fruit eet – en dan vooral de producten hierboven genoemd – dan krijg je waarschijnlijk voldoende vitamine C binnen. Ik neem zelf nooit Vitamine-C-supplementen; in plaats daarvan maak ik regelmatig (groene) smoothies voor hoge dosissen vitamine-C en andere (micro)nutriënten.

Maar niet iedereen houdt van veel verschillende groente- en fruitsoorten. En niet iedereen heeft zin, tijd en/of de apparatuur om smoothies te maken. In dat geval bieden supplementen een uitkomst.

Wat zijn de beste vitamine C-supplementen?

Het meest voorkomende vitamine-C-supplement is het goedkope “ascorbinezuur”. Maar, zoals de naam al aangeeft, is dit een zure stof, die je maag en de rest van je verteringsstelsel kan irriteren.

Daarom zijn “gebufferde” vitamine C-supplementen beter. Tijdens het bufferen wordt vitamine-C aan een mineraal gebonden waardoor het zure verdwijnt en de opname verbetert. Bovendien heb je daarmee meteen een extra mineraal in je supplement (meer over mineraalsupplementen voor sporters in mijn volgende blogartikel).

Gebufferde vitamine-C-supplementen staan zo op de ingrediëntenlijst:

• Magnesiumascorbaat = gebufferd met magnesium
• Calciumascorbaat = gebufferd met calcium
• Kaliumascorbaat = gebufferd met kalium
• Natriumascorbaat = gebuffered met natrium

De beste vitamine-C-supplementen bevatten ook “bioflavonoïden”, want deze versterken de werking van vitamine C. Alle groente- en fruitsoorten met vitamine C hebben van nature ook ook bioflavonoïden in zich.

Wanneer moet je vitamine C-supplementen nemen?

Combineer je vitamine-C-supplement altijd met een maaltijd. Neem je meerdere dosissen? Verspreid je inname dan over verschillende maaltijden door de dag. Op deze manier neem je de vitamine C het beste op.

Vitamine D

Deze vitamine werkt ook als hormoon en heeft daardoor invloed op je algehele gezondheid, immuunsysteem, energielevels en zelfs op je humeur. Onze huid maakt Vitamine D aan uit UV-straling. Zonlicht bevat veel UV-straling en zo is dit “supplement” iedere zonnige dag gratis beschikbaar.

Vitamine D maak je ook aan onder een UV-lamp zoals de zonnebank. Maar een zonnebank is al gauw schadelijk voor je huid. Hierdoor wegen de voordelen van een zonnebanksessie niet altijd op tegen de nadelen.

Maar, de hoeveelheid Vitamine D die je huid aanmaakt hangt af van de volgende factoren:

• Je huidskleur: hoe donkerder je huid, hoe beter je tegen de zon beschermd bent maar hoe moeilijker je huid vitamine D aanmaakt.
• Je leeftijd: zowel oudere mensen als kinderen zetten UV-straling minder efficiënt om in vitamine D.
• De plek waar je zonlicht ontvangt: hoe dichterbij de zon, hoe efficiënter de aanmaak van vitamine D. Dus, dichtbij de evenaar of hoog in de Alpen zit je het gehele jaar wel goed. Maar in Nederland staat de zon halverwege de herfst, tijdens de winter en aan het begin van de lente ver van ons vandaan. Ook is het vaak bewolkt tijdens deze maanden, wat veel van de Vitamine D opwekkende UV-straling tegenhoudt.

De gebrekkige aanmaak van vitamine D tijdens onze herfst- en wintermaanden is een van de redenen waarom veel van ons minder vrolijk en energiek zijn tijdens deze maanden. In de ergste gevallen kan dit zelfs tot “winterdepressies” leiden.

Wanneer heb je baat bij vitamine D-supplementen?

• Als je de meeste zonuren binnen en/of met bedekte huid doorbrengt
• Als je halverwege de herfst tot halverwege de lente ver van de zon bent
• Als je een donkere huid hebt die weinig vitamine D aanmaakt
• Als je extra weerstand tegen bacteriën en/of virussen op wil bouwen

Wat zijn de beste voedingsbronnen voor Vitamine D?

De ADH van Vitamine D is 400-800 IU (10-20 microgram), welke je ook uit voeding kunt halen. Een portie forel bevat 650 IU, een portie zalm 570 IU en een portie sardines 200 IU. Kippeneieren bevatten 40-50 IU per stuk, ongeveer evenveel als een portie runderlever.

Maar, volgens veel onderzoek is de optimale dagelijkse hoeveelheid vitamine D zo’n 1.000 – 4.000 IU (25 – 100 microgram). Gelukkig is er naast de zon nog een potente (én plantaardige) vitamine D-bron: Paddenstoelen. Deze zetten namelijk net als wij zonlicht om in vitamine D. Verse paddenstoelen bevatten zo’n 10-100 IU per 100 gram, maar door ze in de zon te drogen kunnen deze waardes tot wel 46.000 IU per 100 gram gedroogde paddenstoelen stijgen en zelfs tot 267.000 IU onder een UV-lamp.

Paddenstoelen behouden hun vitamine D-gehalte voor een lange tijd, wat betekent dat je verse paddenstoelen kunt drogen in de UV-rijke zomerzon, en deze als “supplement” kunt eten tijdens de herfst, winter en vroege lente maanden. Wil je hier meer over weten? Lees dan dit blogartikel.

Wat zijn de beste Vitamine D-supplementen?

Wil je vitamine D-supplementen gebruiken? Kies dan vitamine D3 (ook wel “cholecalciferol” op de ingrediëntenlijst), die wordt namelijk beter opgenomen dan vitamine D2 (“ergocalciferol”). De vloeibare vorm (een paar druppels onder de tong) wordt veel beter op genomen dan tabletten of capsules.

Wat zijn de beste plekken om vitamines te kopen?

Vitamines kun je natuurlijk in de supermarkt en bij de drogisterij krijgen, maar op zo’n plek is het moeilijker om verschillende varianten met elkaar te vergelijken dan wanneer je online shopt.

Online kun je goed terecht bij Body&Fit, Vitakruid en Holland&Barret (H&B heeft ook fysieke winkels). Als je het niet erg vind om uit Amerika te bestellen is iHerb een goede website (houd wel rekening met langere levertijd en eventuele invoer- en verzendkosten.

Goede vitamine B-supplementen zijn:

• Deze vitamine B-complex van Holland&Barret of deze grootverpakking van Vitakruid
• Geactiveerde vitamine B12 of deze extra hoog gedoseerde variant (neem 1x per week).

Goede vitamine C-supplementen zijn:

• Magnesium gebufferde vitamine C-poeder (combineer deze met fruit of groente voor de bioflavonoïden)
• Calcium gebufferde vitamine C met bioflavonoïden en vruchtextracten
• Calcium gebufferde vitamine C met bioflavonoïden, Zink, vitamine E en selenium

Voor vitamine D3 is dit verreweg de voordeligste goed opneembare variant (zelfs inclusief verzendkosten).

Supplementen als toevoeging

Onthoud dat supplementen bedoeld zijn om te supplementeren (=toevoegen). De basis haal je uit een gevarieerd en gezond dieet waarbij je bepaalde voeding strategisch voor en na je training eet. Dus, overweeg Supplementen pas als je:

• Veel van je lichaam vraagt, bijv. door 3+ keer per week te trainen en/of fysiek zwaar werk
• Moeite hebt met een gevarieerd dieet
• Niet aan je rust/herstel toekomt
• Kampt met (chronische) ziekte of klachten
• Veel onderweg bent of een lange reis gaat maken
• Weinig buiten bent of moeilijk vitamine D aanmaakt

• Geschreven door Merlijn Broersma