In mijn vorige artikel schreef ik over de belangrijkste vitamines voor kickboksers. Hier gaan we verder met de essentiële mineralen die je lichaam nodig heeft om energie te genereren voor een intensieve sport zoals kickboksen.

De belangrijkste mineraalsupplementen voor explosieve sporten zoals kickboksen zijn:

• Magnesium – voor spierontspanning en energie
• Calcium – voor sterke botten en een goede vochtbalans
• Zink – voor testosteronproductie en je immuunsysteem
• IJzer – voor energieproductie en zuurstoftransport

Maar mineralen zitten toch ook gewoon in voeding en zelfs in ons drinkwater? Bovendien zijn te veel mineralen schadelijk voor je gezondheid, toch? Dat klopt, daarom leg ik precies uit wanneer je mineralen nodig hebt en welke supplementen de beste zijn.

Magnesium

Net als een aantal B-vitamines is magnesium nodig om energie uit je voeding te halen. Daarnaast helpt magnesium je spieren te ontspannen. Hierdoor verspil je minder energie en kom je makkelijker in slaap. Ook reguleert magnesium je bloeddruk, je hartritme en is het één van de hoofdmineralen van je botten. Magnesium vind je voornamelijk in:

• Noten, pitten en zaden – vooral hennepzaad, pompoenpitten, amandelen en kiemen
• Donkergroene bladgroenten zoals boerenkool en spinazie
• Bonen en peulen – vooral pinda’s en zwarte bonen
• Rijst en granen – vooral oergranen zoals quinoa, wilde- en zilvervliesrijst
• Cacao en donkere chocola (vanaf 70% puur)
• Zalm, makreel, tonijn en algenproducten

Aangezien je verteringsstelsel een deel van het magnesium afbreekt, is de beste manier om magnesium binnen te krijgen via je huid. Met magnesiumolie kun je makkelijk specifieke spieren of plekken insmeren om te ontspannen en met magnesiumzout in een (voeten)bad voorzie je je hele lichaam van magnesium.

Wanneer heb je behoefte aan magnesiumsupplementen?

Per dag heb je zo’n 350-400 mg magnesium nodig. Met een gevarieerd dieet gericht op whole foods krijg je dit makkelijk binnen. Toch kan een magnesiumsupplement nuttig zijn, vooral als je veel gezweet hebt na een training of als je ziek bent.

Zweet kan namelijk wel 130 mg magnesium per liter bevatten. Tijdens een intensieve kickbokstraining zweet je zo 1 – 2 liter per uur en als je traint in een warme omgeving kan dit zelfs verdubbelen. Verder riskeer je een magnesiumtekort als je:

• Veel alcohol, koffie, thee, cola en/of andere vocht afdrijvende middelen hebt gehad
• Niet toe komt aan een goed dieet of heel weinig eet
• Zwanger bent of borstvoeding geeft
• Darmproblemen hebt waardoor je slecht(er) mineralen opneemt

Hoe merk je een tekort aan magnesium?

Een tekort aan magnesium kun je merken door spierkramp, vermoeidheid, misselijkheid en/of een lusteloos/futloos gevoel. Hoewel je met een magnesiumtekort weinig energie hebt zal je toch moeilijk slapen omdat het nodig is om te ontspannen.

Calcium

Van kinds af aan wordt ons al verteld dat calcium essentieel is voor de ontwikkeling van je botten en gebit. Maar calcium is ook nodig om je spieren aan te spannen en speelt een belangrijke rol in je vochtregulatie, bloedstolling en mineraaltransport. Calcium zit veel in:

• Zuivelproducten zoals yoghurt en kaas
• Donkergroene bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en rucola
• Noten, pitten en zaden – vooral chia- en sesamzaad, amandelen en pompoenpitten
• Bonen en peulen – vooral witte bonen, Edamame (soja) bonen en tofu

Wanneer heb je calciumsupplementen nodig?

De ADH-calcium voor volwassenen is tussen de 950 – 1200 mg. Ook hier kom je makkelijk aan met een goed dieet. Toch zijn er redenen om een calciumsupplement te nemen, want de factoren die tot een magnesiumtekort kunnen leiden gelden ook voor calcium – je kunt tot wel 150mg calcium per liter uitzweten.

Daarbij kun je ook een tekort aan calcium krijgen door een gebrek aan vitamine D. Dat komt omdat Vitamine D nodig is om calcium goed op te nemen en om deze in je botten en gebit te krijgen. Om deze reden bevatten veel calciumsupplementen ook een beetje Vitamine D.

Hoe merk je een tekort aan calcium?

Als kickbokser of andere intensieve sporter zal je een gebrek aan calcium vooral merken door moeite met het aanspannen van je spieren en een verminderde opname van andere mineralen. Een langdurig calciumtekort in je lichaam kan uiteindelijk leiden tot ontkalking van je botten. Hierdoor worden je botten slapper/poreus en raken ze gevoeliger voor blessures.

Pro-tip: vooral calcium en magnesium kun je ook goed uit mineraalwater halen. Deze zitten relatief veel in mineraalwater en kan je lichaam goed opnemen. Vooral water van Vittel, Contrex, Hépar (alle 3 verkrijgbaar bij de AH) en Tönissteiner (online) is erg mineraalrijk, maar ook met San Pellegrino en Evian water voeg je extra mineralen aan je dieet toe.

Zink

Het spoorelement zink is belangrijk voor je immuunsysteem, speelt een belangrijke rol in je testosteronproductie, houdt je ogen gezond en reguleert je celdeling (belangrijk voor je huid en wondgenezing). Zink komt veel voor in:

• Week- en schaaldieren – vooral oesters (verreweg de meest geconcentreerde bron), krab en kreeft
• Vlees en vis – vooral rood grasetend vlees en wild gevangen vis
• Bonen en peulen – vooral linzen, witte bonen, kikkererwten en tofu
• Noten, pitten en zaden – vooral pompoenpitten en cashewnoten
• Haver, yoghurt, en paddenstoelen zoals Shiitakes

Wanneer heb je baat bij zinksupplementen?

De ADH-zink is 7 – 10 mg voor volwassenen. Deze hoeveelheden haal je makkelijk uit een gevarieerd dieet, maar als je enkel plantaardig eet is het belangrijk dat je een aantal van bovengenoemde plantaardige producten aan je dieet toevoegt.

Eet je voornamelijk plantaardig maar ook week- of schaaldieren? Met een paar oesters heb je genoeg zink voor een hele dag en een voorraad vitamine B12 voor een hele week. Verder zit in 100 gram wild gevangen krab al 69% van je ADH-zink en in garnalen en mosselen zo’n 14% per 100 gram.

Ook de hoeveelheid zink in je lichaam wordt beïnvloed door dezelfde factoren die magnesium beïnvloeden – hoewel in mindere mate. Bovendien kunnen ook stress, de anticonceptiepil en medicijnen tot een zinktekort leiden. Tot slot “concurreert” zink met de opname van ijzer en koper, dus als je van één van deze mineralen veel binnenkrijgt is het belangrijk dat je je zink – uit voeding of supplementen – op een ander moment van de dag inneemt.

Hoe merk je een gebrek aan zink?

Een zinktekort in je lichaam zal je allereerst merken aan een verminderde weerstand, weinig energie en huidaandoeningen / slechte wondgenezing / een ontstoken tong. Een langdurig zinktekort kan zelfs leiden tot impotentie en/of verminderde vruchtbaarheid.

Pro-tip: vervang je reguliere zout door Keltisch zeezout of Himalayazout. In tegenstelling tot regulier (zee)zout bevatten deze zouten naast natrium (“puur zout”) ook kleine hoeveelheden van de andere mineralen. Op deze manier krijg je met elke zoute maaltijd extra mineralen binnen.

IJzer

Het spoorelement ijzer zorgt ervoor dat je rode bloedcellen zuurstof transporteren en helpt met energieproductie. Een ontzettend belangrijk mineraal voor sporters dus. Iedereen die Popeye kent weet dat spinazie ijzer bevat, maar er zijn nog veel meer goede ijzerbronnen:

• Vis en zeevruchten – vooral mosselen, oesters, kokkels en sardines
• Vlees – vooral orgaanvlees zoals kip- of runderlever en rood vlees zoals rund of lams
• Eieren (vooral de dooiers), cacao en donkere chocola (70% +)
• Donkergroene groenten zoals spinazie en broccoli
• Noten en zaden – vooral cashewnoten, pompoenpitten en sesamzaden
• Appelstroop en gedroogd fruit zoals abrikozen
• Bonen en peulen – vooral linzen, tofu, rode kidneybonen, limabonen en kikkererwten
• Volkoren (oer)graanproducten zoals quinoa

Wanneer heb je baat bij ijzersupplementen?

In principe krijg je de ADH-ijzer van 11-16 mg per dag makkelijk via je voeding binnen. Want, zodra er een ijzertekort dreigt neemt je lichaam automatisch meer ijzer op. Maar, ook hier zijn uitzonderingen op, bijvoorbeeld met een eenzijdig dieet waar weinig ijzer en/of koper in voorkomt, want koper is nodig om ijzer uit je voeding te halen.

Ook met een vegetarisch dieet waar weinig vitamine C en/of veel calcium, koffie of thee in voorkomt riskeer je een ijzertekort. Vitamine C is nodig om “non-heemijzer” (ijzer dat niet uit vlees of vis komt) goed op te nemen en om het ijzergehalte in ons bloed te verhogen. Bovendien remmen calcium en de “polyfenolen” in koffie en thee de opname van non-heemijzer.

Naast deze eetpatronen kun je een ijzertekort krijgen door dezelfde factoren die tot een magnesiumtekort leiden (je verliest tot 1mg ijzer per liter zweet), of als je veel bloed verliest, bijvoorbeeld door menstruatie of een verwonding.

Hoe merk je een ijzertekort?

Een gebrek aan ijzer in je lichaam kan uiteindelijk leiden tot bloedarmoede. Gelukkig kun je een ijzertekort al veel eerder opmerken, bijvoorbeeld door kortademigheid, vermoeidheid, een bleke huid en rusteloze benen.

Zijn er nog andere factoren die je mineraalopname beïnvloeden?

Naast bovengenoemde factoren zijn er nog 2 voedingsfactoren die je mineraalopname remmen, namelijk “oxaalzuur” en “fytinezuur”.

Oxaalzuur

Oxaalzuur komt vooral voor in cacao (dus ook chocola), groenten zoals rabarber, bieten en spinazie en de meeste bessen en noten. Toch hebben deze producten ook positieve eigenschappen, dus zolang je je dieet goed varieert zal oxaalzuur geen probleem zijn.

Fytinezuur

Fytinezuur komt voor in bonen, peulen, noten, zaden, maar de grootste hoeveelheden vind je in granen. De meest bewerkte moderne granen zoals (durum)tarwe en mais bevatten meer fytinezuur dan oergranen zoals spelt, zilvervliesrijst en originele tarwesoorten. De oergranen Amaranth, Quinoa, Teff en Boekweit bevatten zelfs geen fytinezuur.

Te veel fytinezuur kun je dus makkelijk voorkomen door je tarwe- en maisproducten regelmatig door oergranen te vervangen.

Wat zijn de beste mineraalsupplementen?

Let er bij calcium-, magnesium- en zinksupplementen altijd op dat je ze in de juiste “vorm” koopt. Deze mineralen krijg je namelijk nooit puur; ze zijn altijd aan een “organische” of “anorganische” stof gebonden.

Anorganische calciumsupplementen zijn bijvoorbeeld: calciumoxide, calciumsulfaat en calciumfosfaat. Het nadeel hiervan is dat je lichaam deze stoffen moeilijk opneemt, waardoor je maar een paar procent van de hoeveelheid calcium in het supplement binnenkrijgt. Van mineralen gebonden met oxide bijvoorbeeld neemt je lichaam maar 4% op.

Kies daarom altijd voor “organisch gebonden” mineraalsupplementen, zoals magnesium-, calcium- of zink-

• Citraat
• Tauraat
• Gluconaat (neem tijdens een maaltijd voor betere opneembaarheid)
• Picolinaat
• Bisglycinaat

Let op: als je een supplement koopt waarin verschillende mineralen zijn gecombineerd is de kans groot dat slechts 1 van de mineralen organisch gebonden is. Lees dus altijd goed het etiket om iedere mineraalvorm te controleren. Staat er niet op in welke vorm het mineraal is? Dan kun je ervan uit gaan dat dit in de goedkoopste vorm is – een van de slecht opneembare anorganische vorm.

Pro-tip: koop je mineraalsupplementen los van elkaar. Op deze manier krijg je alles voordelig in de juiste vorm. Bovendien gebruikt je lichaam dezelfde “transporteur” om magnesium, calcium, zink en ijzer op te nemen, welke ongeveer 800mg aan totale mineralen (uit wat voor bron dan ook) tegelijk kan opnemen. Door je mineraalsupplementen minstens een uur na elkaar in te nemen voorkom je dat de transporteur vol raakt.

Wat is het beste magnesiumsupplement?

Voor het beste magnesiumsupplement heb je de keuze uit 2 opties:

1. Dit supplement dat enkel bestaat uit organisch gebonden magnesium
2. Dit organisch gebonden magnesium supplement met vitamine B6 (op dit moment is deze bij Bol in de aanbieding) – vitamine B6 is nodig om magnesium in je cellen te krijgen

Welke van de 2 het beste voor jou is hangt af van de vitamine B6 toevoeging. Dit kun je natuurlijk ook uit je voeding halen – zuivel, wilde zalm of tonijn, eieren, (orgaan)vlees, wortels, (zoete) aardappels, spinazie, doperwten, bananen, avocado’s, pinda’s, pistachenoten en/of kikkererwten – of een ander supplement.

Als je liever magnesium via je huid opneemt, is dit het beste magnesiumzout voor in een (voeten)bad en zijn dit de beste magnesiumolie en magnesiumcrème om lokaal aan te brengen.

Wat is het beste moment om magnesiumsupplementen te nemen?

Een magnesiumsupplement werkt ontspannend. Daarom kun je magnesium het beste na je training nemen. Op deze manier vul je direct het magnesium aan dat je via je zweet verloren bent en help je je spieren ontspannen zodat je aan je herstel kunt beginnen.

Op dagen dat je niet traint – of wanneer je meer dan 1 dosis per dag neemt – kun je magnesiumsupplementen het beste voor het slapen nemen.

Wat is het beste calciumsupplement?

Voor de beste calciumsupplementen kies je uit:

• Deze calcium citraat met vitamine D3 tabletten
• Deze calcium citraat capsules of deze extra voordelige poeder variant (combineer deze beide met een vitamine D3 bron – uit zonlicht, voeding of een ander supplement).

Wat is het beste moment voor calciumsupplementen?

Om je calciumsupplement het beste op te nemen combineer je deze met vitamine D en een vezelarme maaltijd (vezels binden zich namelijk aan calcium waardoor je lichaam hier minder van opneemt).

Wat is het beste zinksupplement?

Dit zijn de beste en voordeligste zinksupplementen:

• Deze hoog gedoseerde (50mg) zink citraat
• Deze lager gedoseerde (22mg) maar beter opneembare zink picolinaat

Wat is het beste moment om een zink supplement te nemen?

Net als magnesiumsuppletie kan ook een zinksupplement je nachtrust bevorderen. Het beste moment voor zinksupplementen is daarom in de avond. Ben je ziek of voel je een lage weerstand? Neem dan tijdelijk extra zink in combinatie met vitamine C.

Voor de beste opneembaarheid neem je zinksupplementen in combinatie met groene thee, 1 uur vóór of 2 uur ná je maaltijd. Maar, als het zinksupplement op je maag of darmen werkt, dan kun je deze beter tijdens een maaltijd innemen.

Wat zijn de beste ijzersupplementen?

Voor de beste ijzersupplementen kies je uit:

• Deze combinatie van ijzer (20mg) en vitamine C (20mg)
• Dit ijzer supplement (28mg) met koper en vitamines A, B2 en C voor optimale opneembaarheid en werking

Let op: neem ijzersupplementen alleen als je zeker weet dat je een ijzertekort hebt. Een ijzersupplement voegt niks toe als je voldoende binnenkrijgt en is al schadelijk zodra je boven de 45mg per dag komt.

Kun je te veel mineralen binnenkrijgen?

Jazeker, kijk daarom eerst goed naar je dieet zodat je weet of je überhaupt supplementen nodig hebt.

Magnesium kun je veilig supplementeren tot 350mg per dag. Via voeding zal je niet zo gauw last krijgen van een magnesiumteveel, maar met magnesiumsupplementen riskeer je maag- en/of darmklachten zodra je de 350mg per dag overschrijdt.

De limiet voor calcium ligt tussen de 2000 – 2500mg per dag. Maar, neem niet meer dan 500mg calcium via supplementen in per keer, want hierboven wordt het niet goed opgenomen en kan het schadelijk voor je verteringsstelsel zijn.

Bovendien leidt te veel calcium (ook door medicijnen zoals Rennies) tot verkalking van je bloedvaten en nieren. Hierdoor riskeer je nierstenen en heb je een hogere kans op hart- en vaatziekten en hartaanvallen.

De maximale hoeveelheid zink is 40mg per dag. Als je een heel laag zinkniveau hebt en deze snel omhoog wil brengen kun je veilig tot 100mg supplementeren, maar alleen voor korte duur. Te veel zink leidt al gauw tot maag- darmklachten en kan bovendien leiden tot een ijzertekort.

Hoewel het ontzettend moeilijk is om te veel ijzer door voeding binnen te krijgen, gaat dit via supplementen maar al te makkelijk. IJzer kan zich door je hele lichaam opstapelen en zo kan een overdosis ijzer door supplementen zowel je lever als je hart en je nieren beschadigen.

In eerste instantie zal je verteringsstelsel van slag zijn – misselijkheid, diarree, obstipatie, etc. – maar met een langdurig ijzerteveel loop je risico op diabetes, kanker en hart- en vaatziekten.

Conclusie

Met een gevarieerd dieet krijg je voldoende mineralen binnen om gezond te blijven. Maar, ben je een fanatieke sporter, een slordige eter, slik je bepaalde medicijnen en/of zit je met een bepaalde aandoening? Dan heb je al gauw behoefte aan wat extra om optimaal te kunnen presteren.

Kijk goed naar je huidige dieet – houdt bijvoorbeeld 1 week lang bij wat je eet – en ga na welke mineralen hier weinig in voor komen. Heb je specifieke aandoeningen of medicijnen? Dan zullen deze je opname en behoud van bepaalde mineralen meer beïnvloeden dan andere.

Bepaal tot slot wat voor jou de beste oplossing is – een aanpassing in je dieet of supplementeren in de vorm van tabletten, poeders, capsules, olie, of een wekelijks (voeten)bad.

• Geschreven door Merlijn Broersma