In mijn vorige blogartikelen besprak ik de essentiële vitamines en mineralen voor kickboksers. Daarmee leg je de basis. In dit artikel bespreek ik de supplementen waardoor je meer energie en een betere conditie krijgt.
De beste supplementen voor extra energie en uithoudingsvermogen tijdens het kickboksen zijn:
- Cafeïne
- Bèta-alanine
- Cordyceps extract
Maar hoe werkt dat dan, het krijgen van extra energie zonder meer te slapen? En hoe krijg je van een supplement meer conditie; is dat überhaupt wel mogelijk? Gaat dat niet ten koste van iets anders? Als je het slim aanpakt niet, dus lees verder hoe je deze 3 supplementen het beste inneemt.
Hoe verbetert cafeïne je kickboksprestaties?
Cafeïne geeft je extra energie, kracht, alertheid en de juiste dosis stimuleert ook een gevoel van welzijn. Cafeïne is dus een ideaal supplement om je kickboksprestaties tijdens trainingen en wedstrijden te verbeteren.
Bovendien zorgt cafeïne in combinatie met koolhydraten na je training ervoor dat je sneller herstelt. Dit komt omdat je glycogeenvoorraden (de suikervoorraden in je spieren) door de cafeïne sneller aanvullen. Dit verschil merk je vooral als je dezelfde of volgende dag weer traint – je zult dan meer energie beschikbaar hebben. Let op: combineer cafeïne nooit na een avondtraining – een goede nachtrust is altijd belangrijker dan het versneld aanvullen van je glycogeenvoorraden.
Cafeïne is het bekendste – en meest gebruikte – stimuleringsmiddel, dus je heb vast weleens gemerkt dat je de positieve effecten alleen bij de juiste dosis krijgt. Als je te veel cafeïne neemt krijg je een te hoge bloeddruk en voel je je gespannen, nerveus, onrustig en in sommige gevallen zelfs misselijk. Bovendien leidt overmatig cafeïnegebruik tot tolerantie, waardoor het er slechts voor zorgt dat je niet in slaap valt.
Gelukkig zijn er methodes om alleen de positieve effecten van cafeïne te ervaren; dit is een kwestie van de juiste cafeïnebron, dosis en timing voor jouw persoonlijke behoeftes.
Wat is de beste manier om cafeïne in te nemen?
De beste manier om cafeïne in te nemen hangt af van je smaak en hoe snel je wil dat het werkt. Hieronder leg ik uit hoe de natuurlijke cafeïnebronnen – koffie, thee, cacao en guaraná – en synthetische vormen zoals pillen, (pre-workout) poeders en energydrinks werken.
Koffie en synthetische cafeïne
Zwarte koffie en pure cafeïnepoeder werken heel snel. Al na 10-15 minuten begint de cafeïne te werken en na zo’n 45 minuten is de piek. Als je wil kun je deze werking vertragen, bijvoorbeeld door je koffie met een vette substantie zoals (kokos)melk of MCT-olie te combineren en je cafeïnepoeder in een vet- en/of vezelrijke maaltijd zoals een smoothie met avocado te verwerken.
Bij een cafeïnepil kan het wel een uur duren voordat deze volledig opgenomen is. Afhankelijk van het type cafeïnepil duurt het zo’n 3 – 12 uur voordat deze uitgewerkt is. Als je een boost voor je sportprestaties én goede slaap wil is de timing van een cafeïnepil dus erg belangrijk.
Cafeïne houdende theesoorten
Naast de reguliere theesoorten – witte, groene, gele, zwarte, Oolong en Pu-erh – bevatten ook theeën zoals Matcha en Yerba Mate (zit ook in Club-Mate) cafeïne. Hoewel sommige kruiden een oppeppend effect hebben, bevat pure kruidenthee geen cafeïne.
Theebladeren bevatten meer cafeïne dan koffiebonen (2-3% vs. 1-2%) maar er blijft door de zetmethode van thee minder cafeïne over. Daarnaast bevat thee veel antioxidanten, wat ervoor zorgt dat de cafeïne gelijkmatiger wordt opgenomen. Hierdoor ervaar je na het drinken van thee ook niet de energiepiek en de crash zoals je die bij koffie wel vaak hebt.
Energydranken
Cafeïne is ook het voornaamste stimuleringsmiddel in energydranken zoals Red Bull, Monster en Bullit. Naast synthetische cafeïne zitten er in deze dranken ook vaak B-vitamines en taurine. Deze stoffen ondersteunen inderdaad je energieproductie, maar de meeste energydranken hebben ze niet de juiste verhouding – vaak (veel) te veel – noch in een goed opneembare vorm.
Bovendien bevatten de meeste energydranken ook veel suiker of artificiële zoetstoffen. Suiker geeft je snel energie, maar 30 minuten later ook net zo snel een energiecrash. Artificiële zoetstoffen, daarentegen, houden je lichaam voor de gek. Ze geven even een gevoel van verzadiging, maar zodra je lichaam doorheeft dat er geen voeding is binnengekomen krijg je extra cravings om dit “probleem” op te lossen.
Guaraná
Er zijn ook energydrinks die natuurlijke cafeïne extracten gebruiken, bijvoorbeeld thee of guaraná. Guaraná is een besje uit Zuid-Amerika, waarvan de zaadjes wel 3,6 – 5,8% cafeïne bevatten – gemiddeld 2x zoveel als koffie!
Guaranábessen kun je zo eten of drinken als bessensap, maar je kunt ook supplementeren met het poederextract van gemalen guaranázaadjes. Het voordeligste is om deze poeder los te kopen en dit door thee, smoothies of een andere drankje te mengen, of simpelweg over je yoghurt, havermout, of andere pre-workout maaltijd strooien.
Door het hoge vezelgehalte van guaraná extract begint het stimulerende effect pas na zo’n 45 minuten, waarna de guaraná gelijkmatig over zo’n 5 uur tijd wordt opgenomen.
Cacao en chocola
Cacao – en chocola – is voornamelijk bekend als een voedingsmiddel dat je geluksgevoel stimuleert. Maar ook cacao en producten gemaakt met cacaomassa (zoals donkere chocola) bevatten cafeïne. Producten die enkel cacaoboter bevatten, zoals witte chocola, bevatten geen cafeïne.
Doordat cacao veel vet, vezels én antioxidanten bevat wordt de cafeïne in cacao en cacaoproducten langzaam en gelijkmatig afgebroken.
Naast cafeïne bevatten bovenstaande producten ook theobromine. Hierdoor krijgt cacao zijn bekende bittere smaak en stimuleert het ook alertheid en geluksgevoelens.
Wanneer kun je cafeïne het beste nemen?
Voor het optimale effect gebruik je cafeïne vlak voor je training. Hoe lang van tevoren hangt af van je cafeïnebron en of je deze combineert met een maaltijd. Cafeïnepoederdrankjes of zwarte koffie kun je 15 – 30 minuten voor je training nemen (mits je maag dat ook verdraagt), maar alles met veel vetten, vezels en antioxidanten vertraagt je cafeïneopname.
#Pro-tip: neem je cafeïne – net als je simpele koolhydraten – op trainingsdagen alleen vlak voor de training voor optimale effectiviteit. Als je in de middag of avond traint kun je wel 1 kop koffie of een paar koppen thee in de ochtend drinken, maar als je de hele dag door koffie, zwarte thee of guaraná drinkt, dan zal je vrijwel geen cafeïne boost tijdens je training voelen.
Hoeveel cafeïne moet ik nemen?
Van 100 – 200 mg cafeïne krijgen de meesten al meer energie en verbeterde vetverbranding. Extra kracht is vooral gemeten bij dosissen boven de 300 mg, maar velen ervaren hierbij ook al negatieve effecten.
Onderzoekers houden 4 – 6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht aan, maar het de hoeveelheid cafeïne die je nodig hebt hangt ook af van hoe vaak je het neemt. De meesten van ons drinken dagelijks koffie en/of thee en hebben dus al een cafeïnetolerantie.
Misschien herken je dit: waar ik vroeger niet stil kon zitten en MOEST gaan sporten na 1 kop koffie, is mijn kop ochtendkoffie nu een mild stimuleringsmiddel om de werkdag mee te beginnen.
Hoeveel cafeïne zit er in natuurlijke cafeïnebronnen?
- Koffie: espresso & cappuccino 45 – 75 mg, filterkoffie 95 – 200 mg
- Guaranápoeder: het cafeïnegehalte verschilt van oogst tot oogst, maar gemiddeld bevat 1 gram guarana extract 47 mg cafeïne.
- Thee: reguliere theesoorten bevatten 20 mg (wit) – 50 mg (zwart); ~70 mg in een kop Matcha en ~85 mg in Yerba Mate.
- Chocola: 35 – 50 mg per 100 gram pure chocola en 15 – 25 mg per 100 gram melkchocola (meer cacaomassa = meer cafeïne)
Houd er rekening mee dat decafé over het algemeen ook cafeïne bevat. Hoewel dit niet zoveel is (2 – 15 mg per kop) kan dit wel je nachtrust verstoren als je het minder dan 5 uren voor het slapen drinkt.
Hoe verbetert Bèta-Alanine (β-Alanine) je kickboksprestaties?
Bèta-alanine verbetert je conditie tijdens trainingen die uit intervallen van 1 tot 4 minuten lang bestaan. Met wedstrijdrondes van 1 – 3 minuten en trainingen die daarop toegespitst zijn is bèta-alanine dus een uitermate geschikt supplement om je kickboksprestaties te verbeteren.
Bèta-alanine komt van het aminozuur “alanine” en wordt in je lichaam omgezet in “carnosine.” Deze carnosine wordt opgeslagen in je spieren en werkt daar als een buffer tegen zuur. Zodra je spieren beginnen te verzuren – zoals gebeurt tijdens intensieve inspanning – wordt deze carnosine uit je spiercellen vrijgegeven. Door deze buffer duurt het langer voordat je spieren compleet verzuurd zijn en kun je dus langer doorgaan.
Het effect? Het is niet zozeer dat je door het nemen van bèta-alanine direct minder moe wordt of meer energie krijgt, maar dat je spieren tijdens je inspanningen minder snel moe worden. Ofwel, je spierconditie neemt toe. Hierdoor kun je tijdens het kickboksen meer stoten trappen en knieën maken en zullen je schouders minder snel verzuren waardoor je beter je handen hoog kunt houden.
Ben je aan het fitnessen? Dan zal je bij sets van 8 – 16 herhalingen net 1 of 2 herhalingen meer met hetzelfde gewicht kunnen halen. Naast extra conditie zijn er indicaties dat bèta-alanine ook helpt om spiermassa op te bouwen, waarschijnlijk omdat je door bèta-alanine intensievere workouts kunt doen.
Wist je dat je spieren letterlijk “verzuren” tijdens intensieve inspanning? Dit komt omdat je lichaam in zo’n korte tijd niet genoeg zuurstof naar je spieren kan brengen. Zodra je spieren te weinig zuurstof hebben om je suikers en glycogeenvoorraden te verbranden gebruikt je lichaam hier lactaatzuur (= “melkzuur”) voor. Dat loopt via het anaerobe (= “zuurstofloze”) energiesysteem” en dat werkt dus anders dan je “aerobe” energiesysteem dat gedreven wordt door zuurstof.
Wat zijn de beste bèta-alanine supplementen?
Een deel van je bèta alanine kun je krijgen uit de carnosine en anserine in voeding zoals vlees, vis, gevogelte en sojaproducten. Maar, als je het bèta-alaninegehalte in je spieren wil verhogen zijn de volgende supplementen een goede uitkomst:
Wanneer is het beste moment om bèta-alanine te nemen?
Bèta-alanine wordt vaak in pre-workouts verwerkt, maar voor je sportprestaties maakt het niet uit op welk moment van de dag je het neemt. Bovendien kun je door hoge dosissen een prikkelend (“paresthesie”) gevoel krijgen. Dit effect is onschadelijk, maar je kunt het gemakkelijk voorkomen door je bèta-alanine inname over de dag te verspreiden.
Hoeveel bèta-alanine moet je nemen?
Bèta-alanine moet je een paar weken nemen voordat het carnosinegehalte in je spieren omhoog gaat. Neem daartoe 2 tot 4 weken lang 2 – 6 gram bèta-alanine per dag. Na deze periode kun je je dagelijkse dosis naar 1 – 2 gram per dag verlagen, zodat je het verhoogde gehalte in je spieren onderhoudt.
Als je het prikkelende gevoel wil voorkomen kun je je dagelijkse dosis opsplitsen in 0,8 – 1 gram per keer.
Hoe verbetert Cordyceps je kickboksprestaties?
Cordyceps stimuleert je bloedsomloop en geeft je meer energie en conditie. Dit komt doordat de actieve stoffen (bèta-glucanen) extra zuurstof naar je cellen brengen en de ATP (Adenosinetrifosfaat) in je lichaam verhogen. ATP is de primaire energiebron voor al je cellen, dus ook die in je spieren.
Doordat Cordyceps je zuurstofomloop verbetert kan het ook helpen bij ademhalingsproblemen zoals asthma en bronchitus.
De Cordyceps paddenstoel wordt al meer dan duizend jaar in de Traditionele Chinese Geneeskunde gebruikt, maar in het Westen is deze pas echt onder de aandacht gekomen sinds 1993. Dat jaar verbrak het Chinese Olympische Atletiekteam namelijk 3 wereldrecords in 1 week. Uit de drugstests kwam niks naar voren, maar later onthulde de coach Ma Junren dat hun “geheime elixier” gemaakt werd van Cordyceps.
Cordyceps helpt bovendien met je libido doordat het je testosteron boost en de bloedsomloop naar de juiste plekken brengt. Om deze reden wordt het paddenstoelsupplement ook wel “cordysex” genoemd.
Wat zijn de beste Cordyceps supplementen?
Cordyceps paddenstoelen kun je zo eten, maar het bèta-glucanengehalte is 10x hoger in supplementen gemaakt van een “dubbele extractie” (via heet water én via alcohol). Hier neem je 1 – 5 gram per dag van.
De beste Cordyceps supplementen zijn:
- Cordyceps RAW / energy bites
- Deze Cordyceps capsules uit Tsjechië
- Deze Cordyceps capsules of voordeliger poeder uit Amerika
Voor verbeterde opneembaarheid verhoog je tijdens Cordyceps suppletie je Vitamine C inname.
Cordyceps supplementen worden op een plantaardige voedingsbodem gekweekt, maar de originele Cordyceps paddenstoel is een parasiet. De sporen van Cordyceps nestelen zich op insectenlarven – voornamelijk die van rupsen – en gebruiken de voedingsstoffen van hun host om te overleven. Uiteindelijk groeit de paddenstoel uit de insectenkarkas, en verspreidt dan weer nieuwe sporen.
Wanneer kun je Cordyceps het beste gebruiken?
De extra zuurstofomloop merk je pas zodra je gaat sporten, maar na vertering kan Cordyceps ook een energieboost geven. Neem Cordyceps daarom minimaal 45 minuten voor je training. Maar, aangezien het extra conditie effect opbouwt kun je het ook prima in de ochtend nemen – zolang je het in ieder geval 5x per week neemt.
In mijn ervaring voelt het alsof ik met Cordyceps een extra versnelling heb waardoor ik langer door kan gaan – een soort 3e adem.
Zijn er risico’s aan het nemen van energie booster supplementen?
Behalve dat sommigen niet kunnen slapen als ze Cordyceps of bèta-alanine laat in de avond nemen zijn er voor gezonde mensen geen risico’s bij de aanbevolen dosissen bekend.
Met cafeïne is het een ander verhaal. Naast de eerdergenoemde negatieve effecten, droog je door cafeïne sneller uit en kan het gevaarlijk zijn voor mensen met hart-, bloed- en/of vaatklachten.
Daarnaast blokkeert cafeïne je adenosine receptoren. Hierdoor gaat het zo’n 4 – 6 uur je vermoeidheid tegen. Hoewel je binnen deze tijd misschien wel in slaap kunt komen (vooral als je een hoge cafeïnetolerantie hebt), belemmert het je slaapkwaliteit en word je minder uitgerust wakker.
Optimaliseer, maar met mate
Bèta-alanine en Cordyceps werken het beste werken bij constant gebruik. Toch is het verstandig om regelmatig een pauze in te lassen. Cordyceps kun je prima 2 dagen per week overslaan en periodes van bèta-alanine suppletie kun je afwisselen met periodes zonder.
Cafeïne daarentegen werkt beter hoe minder je het neemt. Dus, voor optimale kickboksprestaties neem je je cafeïne zoveel mogelijk vóór de training – voor extra energie en/of kracht – en ná de training om sneller te herstellen. Als je al een hoge cafeïnetolerantie hebt, kun je deze resetten door 2 – 4 weken helemaal geen cafeïne te nemen; of door je inname langzaam af te bouwen.
- Geschreven door Merlijn Broersma
Recent Posts
In mijn vorige artikel schreef ik over de belangrijkste vitamines voor kickboksers. Hier gaan we verder met de essentiële mineralen die je lichaam nodig heeft om energie te genereren voor een...
In mijn vorige artikelen schreef ik over een gezond kickbokser’s dieet en de beste maaltijden direct vóór en ná je training. Vanaf deze week zal ik de beste supplementen voor het kickboksen...