Ben je niet zo lenig? Vind je het moeilijk om hoog te trappen of een head kick te plaatsen? Lenigheid maakt het makkelijker hoger te trappen, maar is niet de enige factor.

Om hoger te trappen met kickboksen zijn er 4 onderdelen om aan te werken:

1. Lenigheid / beweeglijkheid
2. Traptechniek
3. Stabiliteit / balans
4. Focus

Lenigheid vergroot je bewegingsmogelijkheid; traptechniek begeleidt je been naar je doelwit; door je stabiliteit blijf je overeind en met focus breng je alles samen.

Waar gaat het bij jou goed? En welk onderdeel kan beter? Lees verder voor oefeningen, tips en technieken waardoor je hoger schopt.

Hoe verbeter ik mijn hoge schoppen?

Lenigheid is dus niet de enige factor, maar het bepaalt wel de lengte van je spieren. En met langere spieren kun je een groter deel van je trapbeweging controleren. Ook kost trappen minder energie als je lenig bent. Want, waar korte spieren je been als een soort elastiek tegenhouden, geven lange spieren je meer bewegingsvrijheid en dus minder weerstand.

Leniger worden

De simpelste manier om leniger te worden is door te rekken. Dit doe je gedeeltelijk al tijdens je kickbokstraining, namelijk wanneer je trap- en knietechnieken oefent. Voor hogere trappen helpt het om ook buiten je training te rekken, namelijk:

1. Voor het trainen
2. Na het trainen
3. Tijdens een rektraining

Rekken voor het trainen

Rekken is onderdeel van je warming-up. Doe dit zoveel mogelijk in beweging (dynamisch rekken), want door stilstaande rekoefeningen verlies je tijdelijk kracht. Deze kracht heb je tijdens je training nog nodig.

Doel van rekken voor de training is om je spieren warm en los te maken, niet om je flexibiliteit te vergroten. Met warme en losse spieren maak je optimaal gebruik van de flexibiliteit die je al hebt. Zo beweeg je vrijer tijdens je training (belangrijk om hoog te trappen) en krijg je minder snel blessures, ook niet onbelangrijk.

De eerste 2 minuten van onderstaand filmpje laten goede warming-up oefeningen zien. Ga daarna verder met schaduwboksen – een oefening waarbij je in het luchtledige stoot en trapt. Tijdens het schaduwboksen knie en trap je eerst op lichaamshoogte, naarmate je spieren warm worden ga je langzaam hoger.

Rekken na het trainen

De training zit erop. Nu hoef je je niet meer druk te maken over krachtverlies. Het perfecte moment voor stilstaande rekoefeningen (statisch rekken). Trek zo’n 5-10 minuten voor rek en strekoefeningen. Houd iedere positie zo’n 10-30 seconden aan. Kijk vanaf minuut 2 van bovenstaand filmpje voor goede post-workout rekoefeningen.

Ook dit is niet het moment om veel leniger te worden, want je hebt je spieren tijdens de training al uitgedaagd. Dus, tijd om te ontspannen.

Mooi meegenomen: door te rekken na je training krijg je minder last van spierpijn en herstel je sneller.

Wat is een rektraining?

Dit is een training volledig gewijd aan rekken om leniger te worden. Doe dit op een dag wanneer je geen andere training doet, of anders zo lang mogelijk ervoor of erna. Ook tijdens een rektraining begin je met een warming up. Hou bijvoorbeeld eerst alle rekposities kort (5-10 seconden) aan. 5-10 minuten schaduwboksen, touwtjespringen of hardlopen kan natuurlijk ook.

In plaats van een rektraining kun je ook yoga, pilates of atletiek doen om hoger te schoppen.

Zodra je warm bent, houd je rekposities voor langere tijd aan. De eerste keren kan dit erg oncomfortabel aanvoelen. Maar, zodra je dit regelmatig doet, raken je spieren eraan gewend en kun je steeds langer in een rekpositie blijven. Begin met zo’n 60 seconden per positie (eventueel opgesplitst in 2x 30 seconden) en bouw dit langzaam op.

Kijk onderstaand filmpje voor een complete rektraining om hoger te schoppen:

Traptechniek

Toch hoef je niet heel lenig te zijn om een trap op hoofdhoogte te plaatsen.

Ik ken genoeg kickboksers die tijdens het rekken zo stijf als een hark zijn, maar tijdens het sparren toch mijn hoofd met hun been weten te vinden.

Dit is omdat zij de juiste traptechniek toepassen. Een standaard hoge trap (roundhouse head kick) bestaat uit 6 stappen:

1. Schuin opzij uitstappen met je voorste voet
2. Je trapbeen omhoog brengen met je knie richting het doelwit
3. Op de bal van je standvoet staan
4. De hak van je standvoet richting je doelwit indraaien
5. Je trapbeen door je doelwit heen uitstrekken
6. Je trapbeen terugzetten zodat je weer in gevechtspositie eindigt

Hieronder zie je stap 1-5 van de traptechniek:

Stap 2, 3 en 4 zijn de belangrijkste techniekonderdelen om hoger te trappen. Door te richten met je knie (stap 2) breng je jouw trapbeen in de juiste positie omhoog. Door op de bal van je standvoet te gaan staan (stap 3) kom je nog een stukje hoger. Door het indraaien van de voet waar je op staat, (stap 4) draait je heup mee. Hierdoor kun je jouw trapbeen hoger uitstrekken en door je doelwit heen trappen (stap 5).

Waarom trap je eigenlijk door je doelwit heen?

Het idee is dat de kracht van je trap niet bij je doelwit ophoudt, maar dat deze door je doelwit heen gaat. Met kickboksen scoor je namelijk geen punten door je tegenstander aan te tikken. Het gaat om impact leveren en schade aanrichten. Dus, wil je maximale impact leveren? Strek dan je trapbeen door je doelwit heen op het moment dat je deze raakt!

Bovenlichaam

Je bovenlichaam draai je vanaf stap 2 in tegengestelde richting van je trapbeen. Trap je met rechts? Dan helt je lichaam naar links, en andersom. Doel hiervan is je hoofd uit de aanvalslijn van je tegenstander laten bewegen.

Met goede techniek trap je hoger, harder en blijf je in balans.

Voor extra bescherming maak je tijdens het trappen een contra-beweging. Trap je rechts zoals ik in het filmpje hierboven doe? Dan gooi je je rechterarm naar achter, richting de heup. Zo draait je rechterschouder automatisch voor je kin zodat deze beschermd is. De linkerarm gaat kruislinks voor je gezicht om eventuele counters op te vangen. Trap je links? Dan gooi je je linkerarm naar achter en je rechterarm kruislinks voor je gezicht. Op deze manier ben je niet alleen beter beschermd, maar zet je ook meer kracht en blijf je beter in balans.

Stabiliteit

Techniek alleen is niet genoeg om in balans te blijven. Zoals je hierboven ziet, maak je met een hoge trap een soort zijwaartse split op de bal van je voet. Geen makkelijke beweging – vandaar dit artikel.

Als je tijdens je trapbeweging je stabiliteit verliest, raak je jouw doelwit niet goed. Ook ben je extra kwetsbaar. Goede traptechniek helpt om je stabiliteit te behouden. Maar, je hebt wel een basis stabiliteitskracht nodig om goed op de bal van je standvoet te balanceren.

Deze basis krijg je door je voeten, benen, billen en je core (buik en onderrug) te trainen. Net als rekken, train je ook dit tijdens je kickbokstraining. Daarnaast helpen oefeningen zoals:

1. Op één been balanceren – begin met 2×1 minuut
2. Op je tenen lopen – begin met 2×15 stappen naar voor en naar achter
3. Squats op één been – begin met 2×5 aan beide kanten (dit hoeft niet heel diep)
4. Calf raises op één been – begin met 2×5 aan beide kanten

Ik ben meerdere malen door mijn enkel gegaan – kickboksen in het gras is niet altijd even handig. Om te herstellen raadde mijn fysiotherapeut de “Versterk je Enkel” app aan. Deze app heeft handige filmpjes van bovenstaande oefeningen (en meer) en variaties om je stabiliteit uit te dagen.

Yoga, pilates en atletiek zijn ook uitstekende trainingen voor je stabiliteitskracht.

Daarnaast zijn Lunges (uitvalspasjes) uitstekend om je stabiliteitskracht te trainen. Je kunt deze voorwaarts, achterwaarts en zijwaarts doen. Gaat dat je goed af? Daag jezelf dan uit met onderstaande variatie:

Mentale focus

Om je hoge trap goed uit te voeren moet je alle onderdelen samenbrengen. Daarvoor heb je mentale focus nodig. Niet alleen voor het trappen zelf, maar ook voor het trainen van ieder onderdeel.

Focus en flexibiliteit

Focus je tijdens het rekken op de spier(en) de je langer wilt maken. Voel je geen rek of voel je rek in de verkeerde spier? Verander dan voorzichtig je positie totdat je de rek in de juiste spier voelt. Door te focussen zal je vanzelf aanvoelen wat voor jou de juiste positie is.

Focus en techniek

De 6 stappen van de traptechniek gaan ontzettend snel. Neem voor jezelf de tijd om je op elke stap te focussen. Oefen hoge trappen op de bokszak en tijdens het schaduwboksen. Dit zijn perfecte momenten om je eigen bewegingen te analyseren en perfectioneren.

Pro-tip: film jezelf tijdens je traptechniek; misschien ontdek je nog wel meer sub-stappen om jouw trapbeweging te verbeteren!

Focus is ook nodig om de feedback van je trainer en trainingspartners toe te passen. Kijk en luister goed wanneer je uitleg ontvangt. Niet iedereen kan even goed uitleggen, dus stel vragen als het je niet (helemaal) duidelijk is.

Vervolgens voer je de techniek uit op 50% snelheid en kracht. Vraag daarna om feedback op je uitvoering. Dit proces kan moeizaam en zelfs vervelend zijn – een uitdaging op zich. Maar, door te focussen op de verbetering, leer je dit proces waarderen.

Focus en stabiliteit

Tot slot heb je focus nodig om stabiel te blijven tijdens je traptechniek. Dit begint met je zwaartepunt in het midden houden wanneer je uitstapt (stap 1). Met stap 2 – 5 verplaats je je zwaartepunt naar je standbeen terwijl je jouw trapkracht naar je doelwit begeleidt. Bij de laatste stap – tijdens het terugzetten van je trapbeen – verplaats je je zwaartepunt terug naar het midden zodat je stevig op beide benen eindigt.

Gebruik deze focus ook wanneer je stabiliteitsoefeningen doet. Doe je een oefening op één been? Zorg dat je zwaartepunt boven je standbeen blijft. Span hierbij je bilspieren aan en trek je navel naar achter, op deze manier is je rug automatisch recht. Maak je een achterwaartse lunge? Houd dan je zwaartepunt in het midden, zodat je beide benen evenveel belast.

Door te focussen is het makkelijker om stabiel te blijven. En als bonus, worden je stabiliteitsoefeningen ook meteen minder saai.

Hoe zit het dan met focustraining voor kickboksen?

Focus verbetert tijdens je trainingen en oefeningen automatisch. Maar er zijn nog veel meer manieren om je focus te trainen.

Meditatie, mindfulness, yoga en visualisatie trainen allemaal je focus. Misschien klinken die dingen als hippy bullshit voor jou, maar ik weet zeker dat je een aantal van deze dingen al (onbewust) doet.

Tijdens het lezen van de traptechniek heb je ongetwijfeld een beeld proberen te vormen van hoe je dat doet. Dat is visualisatie. Heb je al eens geprobeerd te rekken? Dat is een onderdeel van yoga. En tijdens het oefenen van een nieuwe techniek denk je bewust na over hoe je beweegt. Dat is mindfulness.

En meditatie dan, wanneer doe ik dat? Dit ligt wat complexer; in deze blog lees je hier meer over. Wel zal ik uitleggen waar mijn meditatieve oefening uit bestaat.

Rekken en ademhaling

Mijn meditatieve oefening bestaat uit focussen op mijn ademhaling tijdens het rekken. Als je op het oncomfortabele gevoel van het rekken focust, spannen je spieren automatisch aan. Dit is een soort verdedigingsreflex. Door op je ademhaling te focussen ben je minder met je oncomfortabele positie bezig waardoor je makkelijker ontspant.

Kun je uiteindelijk je gebrek aan comfort accepteren? Dan is dit het punt waar “rekken en strekken” in yoga begint te veranderen.

Met elke uitademing rekken je spieren een stukje verder. Met elke inademing kun je vervolgens jouw positie/postuur corrigeren. Zo blijf je de juiste spieren rekken en voorkom je blessures. Hoe meer je jouw ademhaling vertraagt, hoe verder je komt – elke ademhaling weer een (paar) millimeter.

Zijn er nog andere technieken die helpen om hoger te trappen?

Jazeker! Hierboven las je dat korte spieren je been als een soort elastiek tegenhouden. Net als een elastiek, zit er ook rek op je spieren. En net als een elastiek, bouwt de weerstand op naarmate je verder rekt. Dit “probleem” kun je oplossen met explosieve kracht. Door je trapbeen explosief omhoog te lanceren zal je hoger schoppen. Zorg wel dat je spieren eerst goed warm zijn, anders riskeer je blessures!

Je kantelt je bovenlichaam om hoger te trappen. Hoe verder je jouw bovenlichaam naar beneden kantelt, hoe hoger jouw trapbeen de lucht in kan. Op deze manier heb je minder flexibiliteit nodig en kun je zelfs tegenstanders raken die (veel) langer dan jij zijn. Houd er wel rekening mee dat het moeilijker is om stabiel te blijven met een gekanteld bovenlichaam.

Helpt foam rollen voor hoger trappen?

Of je schenen conditioneert door ze te foamrollen is niet zeker. Wel is bewezen dat je met foamrollen je spieren verlengt, spierpijn vermindert en sneller herstelt. Door je spieren te foamrollen geef je jezelf een soort massage, ook wel myofasciale zelfmassage genoemd. Hiervan word je niet zo lenig als van rekken, maar het voordeel is dat je direct erna geen kracht verliest. Perfect als onderdeel van je warming-up dus.

Nieuwsgierig? Klik hier om te zien hoe je jouw spieren voor hogere trappen foamrolt.

Hoe begin ik met hoger trappen?

Je raadt hem vast al: oefenen, oefenen en blijven oefenen. Doe een goede warming-up en oefen je hoge trappen tijdens het schaduwboksen en op de bokszak, de Thai pads en trapkussens. Heb je goede sparringpartners? Oefen dan je hoge trappen ook tijdens het sparren, alleen zo raak je er comfortabel mee om ze te gebruiken.

Focus je niet op je hoge trap, maar op je doelwit. Waar ga je jouw doelwit precies raken? Op deze manier visualiseer je waar je trapbeen heen moet en met genoeg training doet je lichaam de rest vanzelf.

Net als spierkracht en conditie is het use-it-or-lose-it met je lenigheid en stabiliteit. Dus, maak er gewoontes van om deze te trainen. Bouw dit langzaam op, want gewoontes zijn moeilijk om aan te leren. Neem bijvoorbeeld eerst 2 weken om op je lenigheid te focussen en voeg dan een paar stabiliteitsoefeningen toe. Andersom kan natuurlijk ook.

Ps. Zit je ’s avonds of in het weekend voor de TV? Probeer dit dan eens vanuit je rekposities; zo word je vanzelf leniger en begin je in no-time hoger te schoppen.

• Geschreven door Merlijn Broersma